حاسبة RPE
أدخل مجموعة أنهيتها للتو ومدى صعوبتها (RPE) لتقدير حدك الأقصى — ثم احصل على الوزن المناسب لمجموعتك التالية.
مجموعتك
RPE 10 = لم يتبقَّ أي تكرار · 9 = تكرار إضافي · 8 = تكراران · 7 = ثلاثة تكرارات
أدخل أرقامك لترى النتيجة.
جدول RPE
النسبة من حدك الأقصى لتكرار واحد لكل عدد من التكرارات وكل RPE. يغطي الجدول من 1 إلى 10 تكرارات عند RPE من 6 إلى 10.
| التكرارات | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 98% | 96% | 94% | 92% | 90.5% | 89% | 87.5% | 86% |
| 2 | 95% | 93.5% | 92% | 90.5% | 89% | 87.5% | 86% | 84.5% | 83% |
| 3 | 92% | 90.5% | 89% | 87.5% | 86% | 85% | 84% | 82.5% | 81% |
| 4 | 89% | 87.5% | 86% | 85% | 84% | 82.5% | 81% | 80% | 79% |
| 5 | 86% | 85% | 84% | 82.5% | 81% | 80% | 79% | 77.5% | 76% |
| 6 | 84% | 82.5% | 81% | 80% | 79% | 77.5% | 76% | 75% | 74% |
| 7 | 81% | 80% | 79% | 77.5% | 76% | 75% | 74% | 73% | 72% |
| 8 | 79% | 77.5% | 76% | 75% | 74% | 73% | 72% | 70.5% | 69% |
| 9 | 76% | 75% | 74% | 73% | 72% | 70.5% | 69% | 68% | 67% |
| 10 | 74% | 73% | 72% | 70.5% | 69% | 68% | 67% | 66% | 65% |
كيف يعمل
يقيّم RPE (مقياس الجهد المُدرَك) المجموعة بعدد التكرارات التي كان بإمكانك أداؤها بعد: RPE 10 يعني لا شيء، وRPE 8 يعني اثنين. ولأن التكرارات المتبقية والنسبة من الحد الأقصى مرتبطتان ارتباطًا وثيقًا، تكفي مجموعة واحدة مع RPE الخاص بها لتقدير حدك الأقصى لتكرار واحد.
هذا هو جدول RTS الشائع الاستخدام. قيمه متوسطات — وقد تختلف أرقامك قليلًا، خاصة في المجموعات ذات التكرارات الكثيرة.
تتبّع كل رفعة في Capazity
سجّل مجموعاتك، وشاهد أرقامك القصوى ترتفع، ودع التطبيق يحسب الأوزان لكل حصة تدريبية.