充分利用 Capazity。

入门

打开 Capazity,前往“账户”标签登录——或当场创建账户。想先看看?可以以访客身份浏览计划库并尝试 AI 教练,然后再决定。

在 账户 中设置你偏好的语言,选择 公制(kg、cm)或 英制(lbs、ft/in)。Capazity 支持 25 种以上的语言——界面、动作名称,甚至 AI 教练都会随你切换。

填写资料基本项——性别、年龄、身高、体重和训练经验。这些都不是必填项,但 AI 教练对你了解越多,提供的计划和回答就越契合。你的资料属于你:它用于个性化教练服务,而非用于排名或公开展示。

AI 教练

“首页”标签是你的 AI 教练。像和真人教练交谈一样和它说话——描述你想要什么,它就会写出包含周期、训练日、动作、组数、次数、RPE 目标和递进的完整计划。

效果很好的示例:

• 「以深蹲和硬拉为主的 4 天力量举训练块,8 周。」
• 「为全国赛冲峰的 12 周 strongman 计划——atlas stones、log press、yoke。」
• 「初学者全身训练,每周 3 次,每次 45 分钟。」
• 「增肌 push/pull/legs,每周 5 天,大约 12 周。」
• 「在我目前计划之上的 grip 训练,每周 2 次短训练。」

你也可以通过对话 微调 已生成的计划——「把高杠深蹲换成前蹲」「再加一天辅助日」「把第 4 周改成减载」。满意后保存,它就会出现在“训练”标签中,标记为 进行中,可以开始了。

AI 教练利用你的资料(经验、单位、年龄、体重、训练史)合理调整负荷。你可以用所选语言与它交流,它也会用同一种语言回复——保存的计划本身使用英文动作名称,但应用内出现时会被翻译回你的语言。

每段对话都会保存。首页标签保留聊天记录,你可以重新打开、重命名或删除——随时接着旧话题聊或开启新对话。在进行训练时,点按某个动作打开它的信息卡,按问教练即可获得动作提示或快速调整,而无需离开本次训练。

聊天与消息

除了 AI 教练,Capazity 还有真正的消息功能。在聊天标签里,你可以给任何好友发私信,或与几位好友开启群聊——很适合训练小队或前来了解情况的教练。

消息不只是文字。发送照片、贴纸和表情,用表情对消息做出反应,并回复特定消息以保持话题清晰。你可以编辑或删除自己的消息,已读回执和未读数让你知道哪些已被看到。

把吵闹的对话静音,或把聊完的对话归档——它仍然可用,只是不挡路。(在聊天中发送照片是 Premium 功能。)

为训练课评论

聊天与你的训练直接相连。把你完成的某次训练课附到消息上,它会显示为“正在评论我的训练课 …”标签——好友点按它即可打开正是那次训练。当好友与你分享一次训练课时,你也能以同样方式用“回应 … ”来回复。这是讨论某个具体动作、某个大重量日,或关于某人训练问题的最快方式。

计划与训练课

“训练”标签是你日常待的地方。Capazity 中有两种训练方式:单次训练课(最简单、最常用的途径)和 结构化计划(包含周期、训练日和递进的多周计划)。

单次训练课——快速训练

单次训练课是一个空白的训练,你可以边做边搭建。在“训练”标签点击 + 按钮,选择 单次训练课。一边做一边添加动作,记录每一组(根据动作记录重量、次数、距离和时间),休息,重复。完成后结束。

这是大多数人大部分时间使用的方式——无需承诺多周计划,无需设置,只管举铁。单次训练课对统计和个人最佳的贡献,与结构化计划中的训练课完全相同。

计划库

使用 + 按钮 → 用 AI 创建 让 AI 教练写一份计划,或浏览计划库。计划库分为:

• 进行中——你已开始但尚未完成的计划。从中断处继续。
• 计划库——Capazity 的官方与已验证计划,涵盖力量、力量举、strongman、增肌、长寿、grip 等。可按类别、经验等级和强度风格筛选。
• 我的模板——你自己构建或从 AI 教练保存的计划。
• 已与我分享——好友与你分享的计划。
• 已完成——已完成的计划和独立的单次训练课,作为历史保留。

点击任意计划即可看到完整结构:周期、训练日、每个动作、组数、次数与备注。点击 开始 来执行——Capazity 会跟踪你在计划中的位置(哪个周期、哪一天),所以下一次训练总是准备好的。

执行一次训练课

当你开始一次训练课——无论是计划中的某一天还是单次训练课——你都会得到一个为健身房地面打造的专注记录界面。每一组你都可以记录:

• 标准动作用重量 × 次数(根据你的单位设置为 kg 或 lbs)。你也可以记录这一组用了多久——时间栏就在次数和重量旁边,所以节奏和计时组也会被记录。
• 保持和计时项目用时间——保持的秒数(越久越好,如平板支撑和农夫保持),或完成计时项目所用的时间(越短越好,如轭铃跑或推雪橇)。
• 搬运、行走和雪橇项目用距离——以及为冲刺和跑步把距离与时间配对,所以一组可以同时记录两者。

Capazity 会显示同一动作的 历史数据,以便你始终知道要超过什么。当你举起新的最佳成绩时,个人最佳会自动触发。

在训练课内部,你还可以重命名它、编辑已完成的组、添加计划外的动作、训练中途替换动作,并提前结束而不丢失数据。

分享计划

你可以将任何自己的计划(自己写的或 AI 教练为你写的)分享给好友。打开计划 → 分享 → 选择好友。他们会在自己“训练”标签的 已与我分享 中看到,并可作为自己的计划来执行。

你也可以在结束后 分享一节已完成的训练课——非常适合让训练伙伴看到你具体做了什么、效果如何。

动作目录

Capazity 自带 600 多个动作,包括主流应用中找不到的深度 strongman 和 grip 目录——Farmer's walks、yoke carries、atlas stones、axle deadlifts、rolling handles、hub lifts、blob lifts、grippers 等等。动作名称翻译为 25 种以上语言。

离线模式

在信号断绝的地方训练。如果你在训练中失去连接——地下室、深层停车场、飞行模式——Capazity 会继续在本地记录。下次联网时,每一组都会自动同步。绝不丢失任何训练课。

好友与分享

在“好友”标签中通过三种方式添加好友:输入对方的 邮箱地址 发送请求、当面扫描对方的 二维码,或分享一个 邀请链接 来为对方打开应用。对方需要接受才能与你建立连接。

你究竟能从好友看到什么

Capazity 不是社交动态——你的单次训练课除非显式分享,否则保持私密。好友之间会自动彼此看到的内容包括:

• 带有显著事件的动态信息流——当好友刷新个人最佳、达到里程碑或完成一节特别重的训练时,会出现在你“好友”标签的顶部。是亮点,而非每一组。
• 个人最佳对比——按动作并排呈现的个人最佳表格,让你看到自己处于哪个位置。选择动作分组(General Strength、Strongman、Grip、Olympic、Bodyweight),对比就会为你的整个好友圈加载。
• 活动量对比——选定时间窗口(7 天、30 天、90 天或 all-time)内的总和:已记录的训练课、总训练量、组数、刷新的个人最佳。适合朋友之间的良性督促。

想让好友看到某节具体训练课?完成后 显式分享——他们会在自己的动态中看到完整的训练课。整套计划的分享同理(参见上面的“计划”一节)。

由你选择谁进入对比。点按与谁对比——“选择对手”选择器——精确挑选哪些好友出现在你的对比表中。你始终被包含,新好友默认加入,你的选择会为下次保存。

计分与友谊竞赛

对比不仅是并排的数字——它们会被计分。在你们当中至少两人有成绩的每个动作上,所有人都会被排名并获得名次分:第一名 50 分,然后是 38、25,一路向下到第十五名的 1 分。跳过某个动作,该动作得 0 分;并列则平分分数。

把所有较量过的动作的分数加起来,你就得到总排名——一个顶部有获胜者的排行榜。打开显示分数即可看到每个动作所得的分。这是按绝对名次计分,所以它奖励全面的坚持,而非单个大动作。

隐私与安全

你可以随时移除好友,或 屏蔽 用户以阻止其找到你或与你联系。被屏蔽的用户在 账户 → 隐私与安全 → 已屏蔽用户 中管理。

统计与个人最佳

统计标签有三个视图:看近期趋势的概览、看个人最佳的记录,以及在你所选日期范围内为特定动作绘图的进度。

概览——最近 8 周一目了然

概览展示总结你训练的图表与数字,无需你自己挖掘:

• 每周训练课次数——你是否真的在持续到场?
• 每节训练课的平均训练量——总重量 × 次数,逐周展示。
• 力量进步——主要动作的预估 1RM 趋势,看曲线是否在上扬。

训练块结束后,把概览当作健康检查使用。如果训练量下降或训练课被略过,你会在它成为问题之前就察觉到。

记录——你刷过的每一项个人最佳

Capazity 自动追踪个人最佳——每当你举起新的最大重量,或在某重量上完成更多次数时,都会保存为个人最佳。“记录”标签以三种方式呈现:

• 按肌群——胸、背、腿、肩、肱二头、肱三头、核心、臀、Grip、全身。每个组别可展开,显示你为该组别记录的每个动作。
• 按动作类型——力量举、strongman、奥林匹克、自重、grip、体能等。如果你训练多项目,这很有用。
• 按字母 / 最近——快速查找,或「我刚刚刷了什么?」

每个动作都展示你在多个 次数区间——1 次、2–4、5–7、8–12、13+ 次——的最佳成绩,以及预估 1RM。所以个人最佳不仅是「最重的单次」;你能看到最佳的三连、5 次组、10 次组,全在一个地方。

对 carries、holds 和计时动作,记录以距离和时间追踪——你 80 公斤 Farmer's walk 的最佳距离、最长 dead hang、最快 yoke run。

进度 — 长期追踪特定动作

概览给你滚动的全局,而进度用于放大细看。用自定义日期范围创建一个时段,精确挑选你在意的动作,Capazity 就会把你在那个时段为它们记录的每一组都绘成图。

当你想在一个训练周期里回答“我的深蹲真的在进步吗?”,或想把几个相关动作并排比较时,就打开这个视图。想建多少个进度时段都行,任何时候想要清晰的“前后对比”都能回来看。

分享你的数据

在任一视图右上角点击分享图标,即可将整洁的概要卡片(概览总和或按肌群的个人最佳卡片)导出为图片,并发布到任何地方。适合记录训练块、展示新的个人最佳,或直接发给训练伙伴。

账户与订阅

在“账户”标签中,你可以管理资料(姓名、性别、年龄、身高、体重、训练经验)、语言、单位制(公制或英制)以及订阅。还可以发送反馈、导出数据并删除账户。

免费 vs Premium

Capazity 免费使用,提供慷慨的试用期和始终可用的核心功能。Premium 解除限制,解锁完整库与统计。

管理订阅

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