Tận dụng tối đa Capazity.

Bắt đầu

Mở Capazity, chuyển đến tab Tài khoản và đăng nhập — hoặc tạo tài khoản ngay tại chỗ. Muốn xem qua trước? Bạn có thể duyệt thư viện chương trình và thử AI Coach với tư cách khách trước khi cam kết.

Từ Tài khoản, đặt ngôn ngữ ưa thích và chọn giữa hệ mét (kg, cm) hoặc hệ Anh (lbs, ft/in). Capazity hỗ trợ hơn 25 ngôn ngữ — giao diện, tên bài tập và thậm chí cả AI Coach đều chuyển đổi theo bạn.

Điền các thông tin hồ sơ cơ bản — giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và kinh nghiệm tập luyện. Không có gì trong số này là bắt buộc, nhưng AI Coach càng biết nhiều về bạn, các chương trình và câu trả lời của nó càng được điều chỉnh phù hợp. Hồ sơ của bạn là của bạn: nó được dùng để cá nhân hóa việc huấn luyện, không phải để xếp hạng hay công khai bạn ở bất cứ đâu.

AI Coach

Tab Trang chủ chính là AI Coach của bạn. Trò chuyện với nó như với một huấn luyện viên thực thụ — mô tả điều bạn muốn và nó viết một chương trình hoàn chỉnh với các chu kỳ, ngày, bài tập, hiệp, lần lặp, mục tiêu RPE và tiến triển.

Những ví dụ hoạt động tốt:

• "Một khối powerlifting 4 ngày tập trung vào squat và deadlift, 8 tuần."
• "Một chương trình strongman 12 tuần đạt đỉnh cho giải quốc gia — atlas stones, log press, yoke."
• "Người mới tập toàn thân, 3 lần một tuần, 45 phút mỗi buổi."
• "Phì đại cơ push/pull/legs, 5 ngày, khoảng 12 tuần."
• "Tập grip bổ sung cho chương trình hiện tại của tôi, 2 buổi ngắn một tuần."

Bạn cũng có thể tinh chỉnh một chương trình đã tạo bằng cách trò chuyện lại — "đổi high-bar squat thành front squat", "thêm một ngày phụ trợ", "biến tuần 4 thành tuần giảm tải". Khi bạn hài lòng, hãy lưu nó và nó sẽ nằm trong tab Tập luyện dưới dạng Đang tiến hành, sẵn sàng để chạy.

AI Coach sử dụng hồ sơ của bạn (kinh nghiệm, đơn vị, tuổi, cân nặng, lịch sử tập luyện) để điều chỉnh mức tải một cách hợp lý. Bạn có thể trò chuyện với nó bằng ngôn ngữ đã chọn và nó sẽ trả lời bằng cùng ngôn ngữ đó — bản thân chương trình được lưu dùng tên bài tập tiếng Anh, nhưng chúng được dịch lại sang ngôn ngữ của bạn ở mọi nơi chúng xuất hiện trong ứng dụng.

Mọi cuộc trò chuyện đều được lưu. Tab Trang chủ giữ một lịch sử trò chuyện mà bạn có thể mở lại, đổi tên hoặc xóa — tiếp tục một luồng cũ hoặc bắt đầu một luồng mới bất cứ lúc nào. Và trong khi đang tập một buổi, chạm vào một bài tập để mở trang thông tin của nó và nhấn Hỏi Coach để nhận gợi ý kỹ thuật hoặc một điều chỉnh nhanh mà không cần rời khỏi buổi tập.

Trò chuyện & Nhắn tin

Ngoài AI Coach, Capazity có tính năng nhắn tin thực sự. Từ tab Trò chuyện, bạn có thể gửi tin nhắn trực tiếp cho bất kỳ người bạn nào, hoặc bắt đầu một cuộc trò chuyện nhóm với nhiều người trong số họ — tiện lợi cho một nhóm tập hoặc một huấn luyện viên muốn theo dõi.

Tin nhắn không chỉ là văn bản. Gửi ảnh, nhãn dán và emoji, phản ứng với một tin nhắn bằng emoji, và trả lời một tin nhắn cụ thể để giữ luồng rõ ràng. Bạn có thể chỉnh sửa hoặc xóa tin nhắn của chính mình, và biên nhận đã đọc cùng số lượng chưa đọc cho bạn biết những gì đã được xem.

Tắt tiếng một cuộc trò chuyện ồn ào hoặc lưu trữ một cuộc bạn đã xong — nó vẫn còn sẵn nhưng không vướng víu. (Gửi ảnh trong trò chuyện là một tính năng Premium.)

Bình luận về các buổi tập

Trò chuyện gắn trực tiếp với việc tập luyện của bạn. Đính kèm một trong những buổi tập đã hoàn thành của bạn vào một tin nhắn và nó xuất hiện dưới dạng một nhãn “Đang bình luận về buổi tập của tôi …” — bạn của bạn chạm vào đó để mở đúng buổi tập. Khi một người bạn chia sẻ một buổi tập với bạn, bạn có thể đáp lại bằng một câu “Đang phản hồi …” theo cùng cách. Đó là cách nhanh nhất để trao đổi về một lần nâng cụ thể, một ngày tập nặng, hay một câu hỏi về việc tập luyện của ai đó.

Chương trình & Buổi tập

Tab Tập luyện là nơi bạn gắn bó mỗi ngày. Có hai cách để tập trong Capazity: buổi tập đơn lẻ (con đường đơn giản nhất, được dùng nhiều nhất) và chương trình có cấu trúc (các kế hoạch nhiều tuần với chu kỳ, ngày và tiến triển).

Buổi tập đơn lẻ — tập nhanh

Một buổi tập đơn lẻ là một buổi tập trống mà bạn xây dựng tùy hứng. Chạm nút + trong tab Tập luyện và chọn Buổi tập đơn lẻ. Thêm bài tập khi bạn tập, ghi lại từng hiệp (mức tạ, lần lặp, khoảng cách và thời gian tùy theo bài tập), nghỉ, lặp lại. Kết thúc khi bạn xong.

Đây là điều mà hầu hết mọi người dùng phần lớn thời gian — không cam kết với một kế hoạch nhiều tuần, không thiết lập, chỉ việc tập. Buổi tập đơn lẻ vẫn đóng góp vào thống kê và PR của bạn giống hệt như các buổi tập theo chương trình có cấu trúc.

Thư viện chương trình

Dùng nút + → Tạo bằng AI để AI Coach viết một chương trình, hoặc duyệt thư viện. Thư viện được tổ chức thành:

• Đang tiến hành — các chương trình bạn đã bắt đầu nhưng chưa hoàn thành. Tiếp tục từ nơi bạn đã dừng.
• Thư viện — các chương trình Capazity chính thức và đã được xác minh trên nhiều lĩnh vực sức mạnh, powerlifting, strongman, phì đại cơ, longevity, grip và nhiều hơn nữa. Lọc theo danh mục, cấp độ kinh nghiệm và phong cách cường độ.
• Mẫu của tôi — các chương trình bạn đã xây dựng hoặc lưu từ AI Coach.
• Được chia sẻ với tôi — các chương trình bạn bè đã chia sẻ với bạn.
• Đã hoàn thành — các chương trình đã kết thúc và các buổi tập đơn lẻ độc lập, được giữ lại làm lịch sử.

Chạm vào bất kỳ chương trình nào để xem toàn bộ cấu trúc của nó: chu kỳ, ngày, mọi bài tập, hiệp, lần lặp và ghi chú. Nhấn Bắt đầu để bắt đầu chạy nó — Capazity theo dõi bạn đang ở đâu trong chương trình (chu kỳ nào, ngày nào) để buổi tập tiếp theo luôn được xếp sẵn.

Thực hiện một buổi tập

Khi bạn bắt đầu một buổi tập — dù là một ngày chương trình đã lên kế hoạch hay một buổi tập đơn lẻ — bạn nhận được một màn hình ghi nhật ký tập trung, được xây dựng cho sàn phòng tập. Với mỗi hiệp bạn có thể ghi lại:

• Mức tạ × lần lặp cho các bài nâng tiêu chuẩn (kg hoặc lbs tùy cài đặt đơn vị của bạn). Bạn cũng có thể ghi lại hiệp đã kéo dài bao lâu — một trường thời gian nằm ngay cạnh lần lặp và mức tạ, nên các hiệp theo nhịp và tính giờ cũng được ghi lại.
• Thời gian cho các bài giữ và các nỗ lực tính giờ — số giây giữ cho một động tác giữ (lâu hơn là tốt hơn, như plank và farmer's hold) hoặc thời gian để hoàn thành một bài tính giờ (ngắn hơn là tốt hơn, như một yoke run hoặc sled push).
• Khoảng cách cho các bài carries, walks và sled — và khoảng cách kết hợp với thời gian cho sprint và chạy, nên một hiệp duy nhất có thể chứa cả hai.

Capazity hiển thị các con số trước đó của bạn cho cùng bài tập, nên bạn luôn biết cần vượt qua điều gì. PR được kích hoạt tự động khi bạn nâng được một thành tích tốt nhất mới.

Bên trong một buổi tập, bạn cũng có thể đổi tên nó, chỉnh sửa các hiệp đã hoàn thành, thêm những bài tập không có trong kế hoạch, hoán đổi một bài tập giữa chừng và kết thúc sớm mà không mất dữ liệu.

Chia sẻ chương trình

Bạn có thể chia sẻ bất kỳ chương trình tùy chỉnh nào (của bạn hoặc do AI Coach xây dựng cho bạn) với một người bạn. Mở chương trình → Chia sẻ → chọn một người bạn. Họ sẽ thấy nó dưới mục Được chia sẻ với tôi trong tab Tập luyện của họ và có thể chạy nó như của riêng mình.

Bạn cũng có thể chia sẻ một buổi tập đã hoàn thành sau khi kết thúc — tuyệt vời để cho bạn tập thấy chính xác những gì bạn đã làm và diễn ra thế nào.

Danh mục bài tập

Capazity đi kèm hơn 600 bài tập, bao gồm một danh mục strongman và grip chuyên sâu mà bạn không tìm thấy trong các ứng dụng phổ thông — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers và nhiều hơn nữa. Tên bài tập được dịch sang hơn 25 ngôn ngữ.

Chế độ ngoại tuyến

Tập luyện ở nơi tín hiệu chết. Nếu bạn mất kết nối giữa buổi tập — phòng tập dưới hầm, bãi đỗ xe ngầm sâu, chế độ máy bay — Capazity vẫn tiếp tục ghi lại cục bộ. Lần tiếp theo bạn trực tuyến, mọi hiệp sẽ tự động đồng bộ. Không bao giờ mất buổi tập nào.

Bạn bè & Chia sẻ

Thêm bạn bè từ tab Bạn bè theo ba cách: nhập địa chỉ email của họ để gửi lời mời, quét mã QR của họ trực tiếp, hoặc chia sẻ một liên kết mời mở ứng dụng cho họ. Người kia phải chấp nhận trước khi hai bạn được kết nối.

Bạn thực sự thấy gì từ bạn bè

Capazity không phải một bảng tin mạng xã hội — các buổi tập riêng của bạn vẫn ở chế độ riêng tư trừ khi bạn chia sẻ cụ thể chúng. Những gì bạn bè tự động chia sẻ với nhau là:

• Một bảng tin hoạt động về những sự kiện đáng chú ý — khi một người bạn đạt PR mới, một cột mốc hoặc một buổi tập đặc biệt nặng, nó xuất hiện ở đầu tab Bạn bè của bạn. Đó là những điểm nổi bật, không phải mọi hiệp.
• So sánh PR — một bảng cạnh nhau về các kỷ lục cá nhân trên các bài tập, để bạn có thể thấy mình đứng ở đâu. Chọn nhóm bài tập (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight) và phần so sánh sẽ được tải cho mọi người trong nhóm bạn bè của bạn.
• So sánh hoạt động — tổng trong một khoảng đã chọn (7 ngày, 30 ngày, 90 ngày, hoặc toàn thời gian): số buổi tập đã ghi, tổng khối lượng, số hiệp, số PR đạt được. Tốt cho trách nhiệm thân thiện.

Muốn một người bạn thấy một buổi tập cụ thể? Chia sẻ nó một cách rõ ràng sau khi kết thúc — họ sẽ thấy toàn bộ buổi tập trong bảng tin của họ. Tương tự với việc chia sẻ cả một chương trình (được nói tới trong phần Chương trình ở trên).

Bạn chọn ai có mặt trong phần so sánh. Chạm vào So sánh với — bộ chọn “Chọn đối thủ” — để chọn chính xác những người bạn nào xuất hiện trong các bảng so sánh của bạn. Bạn luôn được bao gồm, bạn bè mới tham gia mặc định, và lựa chọn của bạn được lưu cho lần sau.

Chấm điểm & thi đua thân thiện

So sánh không chỉ là các con số cạnh nhau — chúng được chấm điểm. Với mỗi bài tập mà ít nhất hai người trong các bạn có kết quả, mọi người được xếp hạng và trao điểm vị trí: 50 cho hạng nhất, rồi 38, 25 và giảm dần xuống 1 điểm cho hạng mười lăm. Bỏ qua một bài tập thì bạn được 0 điểm cho nó; các trường hợp hòa chia đều điểm.

Cộng điểm qua mọi bài tập được tranh tài và bạn có một bảng xếp hạng tổng thể — một bảng xếp hạng với người chiến thắng ở trên cùng. Bật Hiện điểm để xem số điểm mỗi lần nâng đạt được. Đó là chấm điểm theo vị trí tuyệt đối, nên nó thưởng cho việc góp mặt trên toàn diện hơn là một lần nâng lớn duy nhất.

Quyền riêng tư & an toàn

Bạn có thể xóa một người bạn bất cứ lúc nào, hoặc chặn một người dùng để ngăn họ tìm hoặc liên hệ với bạn. Người dùng bị chặn được quản lý trong Tài khoản → Quyền riêng tư & An toàn → Người dùng bị chặn.

Thống kê & PR

Tab Thống kê có ba chế độ xem: Tổng quan cho các xu hướng gần đây, Kỷ lục cho các thành tích cá nhân tốt nhất, và Tiến trình để lập biểu đồ các lần nâng cụ thể trong một khoảng ngày bạn chọn.

Tổng quan — 8 tuần qua trong nháy mắt

Tổng quan hiển thị các biểu đồ và con số tóm tắt việc tập luyện của bạn mà không cần bạn phải đào bới:

• Số buổi tập mỗi tuần — bạn có thực sự góp mặt đều đặn không?
• Khối lượng trung bình mỗi buổi tập — tổng mức tạ × lần lặp đã di chuyển, từng tuần một.
• Tiến bộ sức mạnh — các xu hướng 1RM ước tính cho các bài nâng chính của bạn, để bạn có thể thấy đường có đang đi lên hay không.

Dùng Tổng quan như một kiểm tra tỉnh táo sau một khối tập luyện. Nếu khối lượng đang giảm hoặc các buổi tập đang trượt đi, bạn sẽ thấy trước khi nó trở thành vấn đề.

Kỷ lục — mọi PR bạn từng đạt được

Capazity theo dõi các kỷ lục cá nhân một cách tự động — mỗi lần bạn nâng được mức tạ nặng nhất mới, hoặc đạt nhiều lần lặp hơn ở một mức tạ nhất định, nó được lưu thành một PR. Tab Kỷ lục trình bày chúng theo ba cách:

• Theo nhóm cơ — Ngực, Lưng, Chân, Vai, Biceps, Triceps, Cơ lõi, Cơ mông, Grip, Toàn thân. Mỗi nhóm mở rộng để hiển thị mọi bài tập bạn đã ghi cho nó.
• Theo loại bài tập — powerlifting, strongman, olympic, bodyweight, grip, conditioning và nhiều hơn nữa. Hữu ích nếu bạn tập nhiều bộ môn.
• Theo bảng chữ cái / gần đây — tra cứu nhanh hoặc "tôi vừa lập PR gì?"

Mỗi bài tập hiển thị thành tích tốt nhất của bạn trên nhiều khoảng lặp — 1 lần lặp, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — cộng với một 1RM ước tính. Vì vậy một PR không chỉ là "lần đơn nặng nhất"; bạn có thể thấy bộ ba tốt nhất, hiệp 5 tốt nhất, hiệp 10 tốt nhất của mình, tất cả ở một nơi.

Đối với các bài carries, holds và bài tập tính giờ, kỷ lục được theo dõi theo khoảng cách và thời gian — khoảng cách farmer's walk 80 kg tốt nhất, dead hang lâu nhất, yoke run nhanh nhất của bạn.

Tiến trình — theo dõi các lần nâng cụ thể theo thời gian

Trong khi Tổng quan cho bạn bức tranh lớn liên tục, Tiến trình là để phóng to. Tạo một giai đoạn với một khoảng ngày tùy chỉnh, chọn chính xác các bài tập bạn quan tâm, và Capazity vẽ mọi hiệp bạn đã ghi cho chúng trong khoảng đó.

Đó là chế độ xem để mở ra khi bạn muốn trả lời "squat của tôi có thực sự tiến bộ không?" qua một khối tập luyện — hoặc để so sánh vài lần nâng liên quan cạnh nhau. Xây dựng bao nhiêu giai đoạn tiến trình tùy thích và quay lại chúng bất cứ khi nào bạn cần một so sánh trước-sau rõ ràng.

Chia sẻ các con số của bạn

Chạm biểu tượng chia sẻ ở góc trên bên phải của một trong hai chế độ xem để xuất một thẻ tóm tắt gọn gàng — các tổng tổng quan của bạn, hoặc một thẻ PR theo nhóm cơ — dưới dạng hình ảnh bạn có thể đăng ở bất cứ đâu. Tốt để ghi lại một khối tập luyện, khoe một PR mới, hoặc chỉ để gửi cho một bạn tập.

Tài khoản & Đăng ký

Từ tab Tài khoản, bạn quản lý hồ sơ của mình (tên, giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, kinh nghiệm tập luyện), ngôn ngữ, hệ đơn vị (hệ mét hoặc hệ Anh) và đăng ký của bạn. Bạn cũng có thể gửi phản hồi, xuất dữ liệu và xóa tài khoản.

Miễn phí và Premium

Capazity miễn phí để sử dụng, với một giai đoạn dùng thử hào phóng và các tính năng cốt lõi luôn khả dụng mãi mãi. Premium gỡ bỏ các giới hạn và mở khóa toàn bộ thư viện và thống kê.

Quản lý đăng ký của bạn

Các đăng ký được thanh toán bởi Apple hoặc Google, không phải trực tiếp bởi Capazity. Quản lý hoặc hủy:

• iPhone / iPad: Cài đặt → [tên của bạn] → Đăng ký
• Android: Play Store → hồ sơ → Thanh toán và đăng ký → Đăng ký

Việc xóa tài khoản diễn ra bên trong ứng dụng tại Tài khoản → Vùng nguy hiểm → Xóa tài khoản. Hủy đăng ký của bạn là một hành động riêng biệt — xem FAQ tại Hỗ trợ để biết chi tiết. Trang Hỗ trợ đó cũng bao gồm đặt lại mật khẩu, câu hỏi thanh toán, xuất dữ liệu và báo cáo lỗi.