Получи максимум от Capazity.

Начало работы

Открой Capazity, перейди на вкладку Аккаунт и войди — или создай аккаунт сразу. Хочешь сначала осмотреться? Можно листать библиотеку программ и пробовать ИИ-тренера в режиме гостя, прежде чем регистрироваться.

На вкладке Аккаунт укажи предпочитаемый язык и выбери между метрической (кг, см) или имперской (lbs, ft/in) системой. Capazity поддерживает 25+ языков — интерфейс, названия упражнений и даже ИИ-тренер переключаются вместе с тобой.

Заполни базовые данные профиля — пол, возраст, рост, вес и опыт тренировок. Ничего из этого не обязательно, но чем больше ИИ-тренер знает о тебе, тем точнее его программы и ответы. Профиль — твой: он используется для персонализации тренинга, а не для рейтингов или публичной демонстрации.

ИИ-тренер

Вкладка Главная — это твой ИИ-тренер. Говори с ним как с настоящим тренером — опиши, что хочешь, и он напишет полную программу с циклами, днями, упражнениями, подходами, повторениями, целевыми RPE и прогрессией.

Примеры, которые работают хорошо:

• «4-дневный пауэрлифтинг-блок с фокусом на присед и тягу, 8 недель.»
• «12-недельная стронгмен-программа с пиком к чемпионату — atlas stones, log press, yoke.»
• «Новичок, фулбоди, 3 раза в неделю, 45 минут на тренировку.»
• «Гипертрофия push/pull/legs, 5 дней, около 12 недель.»
• «Грип-тренинг поверх моей текущей программы, 2 коротких сессии в неделю.»

Сгенерированную программу можно дорабатывать, общаясь дальше — «замени high-bar squat на front squat», «добавь дополнительный аксессуарный день», «сделай 4-ю неделю разгрузочной». Когда доволен — сохрани, и она появится во вкладке Тренировки как в процессе, готовая к запуску.

ИИ-тренер использует профиль (опыт, единицы, возраст, вес, история тренировок), чтобы разумно масштабировать нагрузки. Можно общаться на выбранном языке, и он отвечает на том же — сохранённая программа использует английские названия упражнений, но они переводятся на твой язык повсюду в приложении.

Каждый разговор сохраняется. На вкладке «Главная» хранится история чатов, которую можно снова открыть, переименовать или удалить — вернись к старой ветке или начни новую в любой момент. А прямо во время тренировки коснись упражнения, чтобы открыть его карточку, и нажми Спросить тренера, чтобы получить подсказку по технике или быструю замену, не выходя из тренировки.

Чат и сообщения

Помимо ИИ-тренера в Capazity есть настоящие сообщения. На вкладке «Чат» можно отправлять личные сообщения любому другу или начать групповой разговор с несколькими — удобно для тренировочной компании или тренера, который проверяет, как у тебя дела.

Сообщения — это не только текст. Отправляй фото, стикеры и эмодзи, реагируй на сообщение эмодзи и отвечай на конкретное сообщение, чтобы ветка оставалась понятной. Свои сообщения можно редактировать или удалять, а отметки о прочтении и счётчики непрочитанного показывают, что уже увидели.

Заглуши шумный разговор или заархивируй тот, что уже закончен — он останется доступным, но не будет мешать. (Отправка фото в чате — функция Premium.)

Комментарии к тренировкам

Чат напрямую связан с твоими тренировками. Прикрепи одну из завершённых тренировок к сообщению, и она появится в виде плашки «Комментирую свою тренировку …» — друг нажимает на неё и открывает именно эту тренировку. Когда друг делится тренировкой с тобой, можно так же ответить плашкой «Отвечаю на …». Это самый быстрый способ обсудить конкретное упражнение, тяжёлый день или вопрос о чьей-то тренировке.

Программы и тренировки

Вкладка Тренировки — это место, где ты живёшь день за днём. В Capazity два способа тренироваться: отдельные тренировки (самый простой и часто используемый путь) и структурированные программы (многонедельные планы с циклами, днями и прогрессией).

Отдельные тренировки — быстрые сессии

Отдельная тренировка — пустая сессия, которую ты собираешь по ходу. Нажми + на вкладке Тренировки и выбери Отдельная тренировка. Добавляй упражнения по мере необходимости, записывай каждый подход (вес, повторения, дистанция и время — в зависимости от упражнения), отдыхай, повторяй. Заверши, когда закончишь.

Это то, что большинство людей используют большую часть времени — без обязательств перед многонедельным планом, без настройки, просто тренироваться. Отдельные тренировки питают статистику и рекорды точно так же, как тренировки структурированных программ.

Библиотека программ

Используй кнопку + → Создать с ИИ, чтобы ИИ-тренер написал программу, или просматривай библиотеку. Библиотека делится на:

• В процессе — программы, которые ты начал, но не завершил. Продолжай с того места, где остановился.
• Библиотека — официальные и проверенные программы Capazity по силе, пауэрлифтингу, стронгмену, гипертрофии, долголетию, грипу и многому другому. Фильтруй по категории, уровню и стилю интенсивности.
• Мои шаблоны — программы, которые ты собрал сам или сохранил у ИИ-тренера.
• Поделились со мной — программы, которые с тобой поделились друзья.
• Завершено — завершённые программы и автономные отдельные тренировки, сохранённые в истории.

Нажми на любую программу, чтобы увидеть её полную структуру: циклы, дни, каждое упражнение, подходы, повторения и заметки. Нажми Старт, чтобы запустить — Capazity отслеживает, где ты в программе (какой цикл, какой день), чтобы следующая тренировка всегда была наготове.

Проведение тренировки

Когда запускаешь тренировку — запланированный день программы или отдельную тренировку — получаешь сосредоточенный экран записи, сделанный для зала. Для каждого подхода можно зафиксировать:

• Вес × повторения для стандартных упражнений (кг или lbs в зависимости от настройки единиц). Можно также записать, сколько длился подход — поле времени стоит рядом с повторениями и весом, так что темп и подходы на время тоже фиксируются.
• Время для удержаний и упражнений на время — секунды удержания для статики (дольше — лучше, как планка и farmer's hold) или время на завершение задания (короче — лучше, как забег с ярмом или толкание саней).
• Дистанция для переносов, ходьбы и работы с санями — а также дистанция вместе со временем для спринтов и забегов, так что один подход может содержать и то, и другое.

Capazity показывает твои прошлые цифры в том же упражнении, чтобы ты всегда знал, что побить. Личные рекорды срабатывают автоматически, когда ты поднимаешь новый максимум.

Внутри тренировки можно переименовать её, редактировать завершённые подходы, добавлять упражнения вне плана, менять упражнение посреди тренировки и завершать раньше без потери данных.

Обмен программами

Можно поделиться любой собственной программой (твоей или построенной ИИ-тренером) с другом. Открой программу → Поделиться → выбери друга. Они увидят её в Поделились со мной на своей вкладке Тренировки и смогут запустить как свою.

Можно также поделиться завершённой тренировкой после её окончания — отлично, чтобы показать партнёру точно, что ты делал и как прошло.

Каталог упражнений

Capazity поставляется с более чем 600 упражнениями, включая глубокий каталог стронгмена и грипа, которого нет в массовых приложениях — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers и многое другое. Названия упражнений переведены на 25+ языков.

Офлайн-режим

Тренируйся там, где сигнал умирает. Если связь пропадает посреди тренировки — подвальный зал, глубокая парковка, режим полёта — Capazity продолжает писать локально. В следующий раз в сети каждый подход синхронизируется автоматически. Никаких потерянных тренировок.

Друзья и обмен

Добавляй друзей с вкладки Друзья тремя способами: введи их email, чтобы отправить запрос, отсканируй их QR-код при встрече, или поделись ссылкой-приглашением, открывающей им приложение. Другой человек должен принять, прежде чем вы будете соединены.

Что ты на самом деле видишь у друзей

Capazity не социальная лента — твои отдельные тренировки остаются приватными, пока ты сам их не поделишь. Что друзья автоматически видят друг у друга:

• Лента активности с заметными событиями — когда друг ставит новый рекорд, достигает рубежа или проводит особенно тяжёлую тренировку, это всплывает наверху вкладки Друзья. Главное, не каждый подход.
• Сравнение рекордов — таблица личных рекордов по упражнениям рядом, чтобы видеть свой уровень. Выбери группу упражнений (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), и сравнение загружается для всего круга друзей.
• Сравнение активности — суммы за выбранный период (7 дней, 30 дней, 90 дней или all-time): записанные тренировки, общий объём, подходы, выбитые рекорды. Хорошо для дружеской мотивации.

Хочешь, чтобы друг увидел конкретную тренировку? Поделись ею явно после завершения — он увидит всю тренировку в своей ленте. То же самое для обмена целой программой (см. раздел Программы выше).

Ты выбираешь, кто участвует в сравнении. Нажми Сравнить с — выбор «Выбрать соперников» — чтобы указать, какие именно друзья появятся в таблицах сравнения. Ты всегда включён, новые друзья добавляются по умолчанию, а твой выбор сохраняется на будущее.

Подсчёт очков и дружеское соревнование

Сравнения — это не просто числа рядом, за них начисляются очки. За каждое упражнение, где результат есть хотя бы у двоих, все ранжируются и получают очки за место: 50 за первое, затем 38, 25 и далее вниз до 1 очка за пятнадцатое. Пропустишь упражнение — получишь за него 0; при равенстве очки делятся поровну.

Сложи очки по всем оспариваемым упражнениям — и получишь общий рейтинг — таблицу лидеров с победителем наверху. Включи Показать очки, чтобы увидеть очки за каждое упражнение. Это подсчёт по абсолютному месту, поэтому он вознаграждает стабильность по всем фронтам, а не одно большое упражнение.

Конфиденциальность и безопасность

Можно в любой момент удалить друга или заблокировать пользователя, чтобы он не мог найти тебя или связаться. Заблокированные пользователи управляются в Аккаунт → Конфиденциальность и безопасность → Заблокированные пользователи.

Статистика и личные рекорды

На вкладке «Статистика» три вида: Обзор для недавних трендов, Рекорды для личных максимумов и Прогресс для построения графиков конкретных упражнений за выбранный тобой диапазон дат.

Обзор — последние 8 недель одним взглядом

Обзор показывает графики и числа, обобщающие тренировки, чтобы тебе не пришлось копать:

• Тренировок в неделю — действительно ли ты ходишь стабильно?
• Средний объём за тренировку — суммарный вес × повторения, неделя за неделей.
• Прогресс силы — оценочные тренды 1ПМ для основных упражнений, чтобы видеть, идёт ли линия вверх.

Используй Обзор как проверку после блока. Если объём падает или тренировки пропускаются, ты увидишь это раньше, чем это станет проблемой.

Рекорды — каждый личный рекорд, что ты ставил

Capazity автоматически отслеживает личные рекорды — каждый раз, когда ты поднимаешь новый максимум или больше повторений на заданном весе, это сохраняется как PR. Вкладка Рекорды показывает их тремя способами:

• По группе мышц — грудь, спина, ноги, плечи, бицепсы, трицепсы, корпус, ягодицы, Grip, всё тело. Каждая группа разворачивается, показывая каждое упражнение, которое ты записал.
• По типу упражнения — пауэрлифтинг, стронгмен, олимпийские, своим весом, грип, кондиционка и не только. Полезно, если тренируешь несколько дисциплин.
• По алфавиту / последние — быстрый поиск или «что я только что побил?»

Каждое упражнение показывает твой максимум в нескольких диапазонах повторений — 1 повтор, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — плюс оценочный 1ПМ. То есть рекорд не только «самый тяжёлый одиночный»; ты видишь лучшую тройку, лучший сет на 5, лучший сет на 10 — всё в одном месте.

Для carries, holds и упражнений на время рекорды отслеживаются в дистанции и времени — лучшая дистанция в Farmer's walk на 80 кг, самый длинный dead hang, самый быстрый yoke run.

Прогресс — отслеживай конкретные упражнения во времени

Там, где Обзор даёт скользящую общую картину, Прогресс нужен для приближения. Создай период с произвольным диапазоном дат, выбери именно те упражнения, которые тебе важны, и Capazity построит график каждого подхода, который ты для них записал в этом окне.

Это вид, который открываешь, когда хочешь ответить на вопрос «мой присед реально растёт?» в течение тренировочного блока — или сравнить несколько связанных упражнений рядом. Создавай сколько угодно периодов прогресса и возвращайся к ним, когда захочешь ясную картину «до и после».

Поделись своими цифрами

Нажми иконку обмена в правом верхнем углу любого из видов, чтобы экспортировать аккуратную карточку-сводку — общие итоги обзора или карточку рекордов по группе мышц — как изображение, которое можно опубликовать где угодно. Хорошо, чтобы задокументировать блок, показать новый рекорд или просто отправить партнёру.

Аккаунт и подписки

На вкладке Аккаунт ты управляешь профилем (имя, пол, возраст, рост, вес, опыт тренировок), языком, системой единиц (метрической или имперской) и подпиской. Также можно отправлять отзывы, экспортировать данные и удалять аккаунт.

Бесплатно vs Premium

Capazity бесплатен для использования с щедрым пробным периодом и базовыми функциями, доступными навсегда. Premium снимает ограничения и открывает всю библиотеку и статистику.

Управление подпиской

Подписки выставляет Apple или Google, не Capazity напрямую. Управление или отмена:

• iPhone / iPad: Настройки → [твоё имя] → Подписки
• Android: Play Маркет → профиль → Платежи и подписки → Подписки

Удаление аккаунта происходит в приложении в Аккаунт → Опасная зона → Удалить аккаунт. Отмена подписки — отдельное действие — подробности в FAQ на Поддержке. Та же страница поддержки покрывает сброс пароля, вопросы биллинга, экспорт данных и сообщения об ошибках.