Iegūsti maksimumu no Capazity.

Sākums

Atver Capazity, dodies uz cilni Konts un piesakies — vai uzreiz izveido kontu. Vēlies vispirms paskatīties? Vari pārlūkot programmu bibliotēku un izmēģināt MI treneri kā viesis pirms apņemšanās.

No Konts iestati vēlamo valodu un izvēlies starp metrisko (kg, cm) vai imperisko (lbs, ft/in) sistēmu. Capazity atbalsta vairāk nekā 25 valodas — saskarne, vingrojumu nosaukumi un pat MI treneris pārslēdzas līdzi.

Aizpildi profila pamatus — dzimumu, vecumu, augumu, svaru un treniņu pieredzi. Nekas no tā nav obligāts, bet jo vairāk MI treneris zina par tevi, jo precīzāk pielāgotas tiek programmas un atbildes. Tavs profils ir tavs: tas tiek izmantots trenēšanas personalizēšanai, nevis tavai novērtēšanai vai izrādīšanai.

MI treneris

Cilne Sākums ir tavs MI treneris. Runā ar to kā ar īstu treneri — apraksti, ko vēlies, un tas uzrakstīs pilnu programmu ar cikliem, dienām, vingrojumiem, piegājieniem, atkārtojumiem, RPE mērķiem un progresiju.

Piemēri, kas labi darbojas:

• „4 dienu pauerliftinga bloks ar fokusu uz pietupieniem un mirstīgo vilkmi, 8 nedēļas.“
• „12 nedēļu stronmaņa programma ar piku uz nacionālajiem — atlas stones, log press, yoke.“
• „Iesācējs visa ķermeņa, 3 reizes nedēļā, 45 minūtes vienā treniņā.“
• „Hipertrofija push/pull/legs, 5 dienas, aptuveni 12 nedēļas.“
• „Grip treniņš virs manas pašreizējās programmas, 2 īsas sesijas nedēļā.“

Ģenerēto programmu vari arī precīzāk pielāgot sarunājoties — „nomaini high-bar squat ar front squat“, „pievieno papildu palīgvingrojumu dienu“, „padari 4. nedēļu par deload“. Kad esi apmierināts, saglabā to, un tā parādīsies tavā Treniņu cilnē kā notiekoša, gatava palaišanai.

MI treneris izmanto tavu profilu (pieredze, mērvienības, vecums, svars, treniņu vēsture), lai saprātīgi mērogotu slodzi. Vari sarunāties ar to izvēlētajā valodā, un tas atbild tajā pašā valodā — pati saglabātā programma izmanto angļu vingrojumu nosaukumus, bet tie tiek tulkoti tavā valodā visur, kur parādās lietotnē.

Programmas un treniņi

Treniņu cilne ir vieta, kur dzīvo katru dienu. Capazity ir divi veidi, kā trenēties: atsevišķi treniņi (vienkāršākais, biežāk izmantotais ceļš) un strukturētas programmas (vairāku nedēļu plāni ar cikliem, dienām un progresiju).

Atsevišķi treniņi — ātri treniņi

Atsevišķs treniņš ir tukšs treniņš, ko veido ejot. Pieskaries pogai + Treniņu cilnē un izvēlies Atsevišķs treniņš. Pievieno vingrojumus gaitā, reģistrē katru piegājienu (svaru, atkārtojumus, attālumu un laiku atkarībā no vingrojuma), atpūties, atkārto. Pabeidz, kad esi gatavs.

Tas ir tas, ko vairums izmanto lielāko daļu laika — bez saistībām ar vairāku nedēļu plānu, bez iestatīšanas, vienkārši trenējies. Atsevišķi treniņi padeves statistikai un personīgajiem rekordiem darbojas tieši tāpat kā strukturētu programmu treniņi.

Programmu bibliotēka

Izmanto pogu + → Izveidot ar MI, lai MI treneris uzrakstītu programmu, vai pārlūko bibliotēku. Bibliotēka ir sadalīta:

• Notiekošas — programmas, kuras esi sācis, bet neesi pabeidzis. Turpini no vietas, kur apstājies.
• Bibliotēka — oficiālas un pārbaudītas Capazity programmas spēkā, pauerliftingā, stronmanī, hipertrofijā, ilgmūžībā, grip un citur. Filtrē pēc kategorijas, pieredzes līmeņa un intensitātes stila.
• Manas veidnes — programmas, kuras esi izveidojis pats vai saglabājis no MI trenera.
• Dalīts ar mani — programmas, ar kurām draugi dalījušies ar tevi.
• Pabeigtas — pabeigtās programmas un patstāvīgi atsevišķi treniņi, glabāti vēsturē.

Pieskaries jebkurai programmai, lai redzētu visu tās struktūru: ciklus, dienas, katru vingrojumu, piegājienus, atkārtojumus un piezīmes. Nospied Sākt, lai to palaistu — Capazity seko, kur tu atrodies programmā (kurš cikls, kura diena), tā lai nākamais treniņš vienmēr būtu sagatavots.

Treniņa veikšana

Kad sāc treniņu — gan plānotas programmas dienu, gan atsevišķu treniņu — saņem fokusētu reģistrēšanas ekrānu, kas veidots zāles grīdai. Katram piegājienam vari ierakstīt:

• Svaru (kg vai lbs atbilstoši mērvienībām) un atkārtojumus standarta celšanām
• Attālumu un laiku carries, walks, ragu darbam un laiktura holds — svarīgi stronmaņam, grip un kondīcijai

Capazity rāda tavus iepriekšējos skaitļus tajā pašā vingrojumā, lai vienmēr zinātu, ko jāpārspēj. Personīgie rekordi automātiski iedarbojas, kad pacel jaunu maksimumu.

Treniņa iekšienē vari arī to pārdēvēt, rediģēt pabeigtos piegājienus, pievienot plānā neesošus vingrojumus, mainīt vingrojumu treniņa vidū un pabeigt agrāk bez datu zaudēšanas.

Programmu kopīgošana

Vari kopīgot jebkuru savu programmu (savu vai izveidotu MI trenerim) ar draugu. Atver programmu → Kopīgot → izvēlies draugu. Viņš to redzēs Dalīts ar mani savā Treniņu cilnē un varēs palaist kā savu.

Vari arī kopīgot pabeigtu treniņu pēc tā pabeigšanas — lieliski, lai precīzi parādītu partnerim, ko izdarīji un kā gāja.

Vingrojumu katalogs

Capazity nāk ar vairāk nekā 400 vingrojumiem, ieskaitot dziļu stronmaņa un grip katalogu, kuru neatradīsi populārās lietotnēs — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers un daudz vairāk. Vingrojumu nosaukumi tulkoti vairāk nekā 25 valodās.

Bezsaistes režīms

Trenējies tur, kur signāls nomirst. Ja zaudē savienojumu treniņa vidū — pagraba zāle, dziļš pazemes stāvlaukums, lidmašīnas režīms — Capazity turpina reģistrēt vietēji. Nākamajā reizē, kad būsi tiešsaistē, katrs piegājiens automātiski sinhronizēsies. Nekad zaudētu treniņu.

Draugi un dalīšanās

Pievieno draugus no cilnes Draugi trīs veidos: ievadi viņu e-pasta adresi, lai nosūtītu pieprasījumu, noskenē viņu QR kodu klātienē vai dalies ar uzaicinājuma saiti, kas viņiem atver lietotni. Otrai personai jāpiekrīt, pirms esat saistīti.

Ko tu patiešām redzi no draugiem

Capazity nav sociālā plūsma — tavi atsevišķie treniņi paliek privāti, ja vien tu skaidri nedalies ar tiem. Ko draugi automātiski dalās savā starpā:

• Aktivitātes plūsma ar nozīmīgiem notikumiem — kad draugs sasniedz jaunu rekordu, atskaites punktu vai īpaši smagu treniņu, tas parādās Draugu cilnes augšpusē. Spilgtākie momenti, ne katrs piegājiens.
• Rekordu salīdzinājumi — tabula ar personīgajiem rekordiem vingrojumos blakus, lai redzētu, kā stāvi. Izvēlies vingrojumu grupu (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), un salīdzinājums tiek ielādēts visam tavam draugu lokam.
• Aktivitātes salīdzinājumi — summas izvēlētajā logā (7 dienas, 30 dienas, 90 dienas vai all-time): reģistrētie treniņi, kopējais apjoms, piegājieni, sasniegti rekordi. Lieliski draudzīgai atbildībai.

Vēlies, lai draugs redz konkrētu treniņu? Dalies ar to skaidri pēc pabeigšanas — viņš redzēs visu treniņu savā plūsmā. Tas pats attiecas uz visas programmas dalīšanu (skat. sadaļu Programmas augstāk).

Privātums un drošība

Jebkurā brīdī vari noņemt draugu vai bloķēt lietotāju, lai tas nevarētu tevi atrast vai sazināties. Bloķētie lietotāji tiek pārvaldīti Konts → Privātums un drošība → Bloķētie lietotāji.

Statistika un personīgie rekordi

Statistikas cilne ir sadalīta divos galvenajos skatos: Pārskats tendencēm un Rekordi personīgajiem maksimumiem.

Pārskats — pēdējās 8 nedēļas vienā skatā

Pārskats rāda diagrammas un skaitļus, kas apkopo tavu treniņu, lai tev nebūtu jārakņājas:

• Treniņi nedēļā — vai tu patiesi nāc regulāri?
• Vidējais apjoms vienā treniņā — kopējais svars × atkārtojumi, nedēļa pēc nedēļas.
• Spēka progress — aprēķinātās 1RM tendences galvenajām celšanām, lai redzētu, vai līkne iet uz augšu.

Izmanto Pārskatu kā pārbaudi pēc treniņu bloka. Ja apjoms krīt vai treniņi izlaiž, redzēsi to, pirms kļūst par problēmu.

Rekordi — katrs PR, ko esi sasniedzis

Capazity automātiski seko personīgajiem rekordiem — katru reizi, kad pacel jaunu smagāko svaru vai vairāk atkārtojumu noteiktā svarā, tas tiek saglabāts kā PR. Rekordu cilne tos pasniedz trīs veidos:

• Pēc muskuļu grupas — krūškurvis, mugura, kājas, pleci, biceps, triceps, kods, sēžamie, Grip, viss ķermenis. Katra grupa izpaužas, parādot katru reģistrēto vingrojumu.
• Pēc vingrojuma tipa — pauerliftings, stronmaņš, olimpiskie, ķermeņa svars, grip, kondīcija un citi. Noderīgi, ja trenē vairākas disciplīnas.
• Pēc alfabēta / nesenais — ātra meklēšana vai „ko es tikko sasniedzu?“

Katrs vingrojums rāda tavu labāko vairākos atkārtojumu diapazonos — 1 atkārtojums, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — plus aprēķinātais 1RM. Tāpēc PR nav tikai „smagākais viens“; redzi labāko trīskārtīgo, labāko 5 piegājienu, labāko 10 piegājienu, visu vienuviet.

Carries, holds un laika ierobežotiem vingrojumiem rekordi tiek izsekoti attālumā un laikā — tavs labākais Farmer's walk attālums ar 80 kg, garākais dead hang, ātrākais yoke run.

Dalies ar saviem skaitļiem

Pieskaries dalīšanās ikonai jebkura skata augšējā labajā stūrī, lai eksportētu kārtīgu kopsavilkuma karti — tava Pārskata summas vai PR karti pa muskuļu grupām — kā attēlu, kuru vari publicēt jebkur. Lieliski dokumentēt treniņu bloku, parādīt jaunu PR vai vienkārši nosūtīt partnerim.

Konts un abonementi

No cilnes Konts pārvaldi profilu (vārds, dzimums, vecums, augums, svars, treniņu pieredze), valodu, mērvienību sistēmu (metrisko vai imperisko) un abonementu. Vari arī sūtīt atsauksmes, eksportēt datus un dzēst kontu.

Bezmaksas vs Premium

Capazity ir bezmaksas, ar dāsnu izmēģinājuma periodu un pamatfunkcijām, pieejamām mūžīgi. Premium noņem ierobežojumus un atbloķē visu bibliotēku un statistiku.

Abonementa pārvaldība

Abonementus apmaksā Apple vai Google, nevis tieši Capazity. Lai pārvaldītu vai atceltu:

• iPhone / iPad: Iestatījumi → [tavs vārds] → Abonementi
• Android: Play veikals → profils → Maksājumi un abonementi → Abonementi

Konta dzēšana notiek lietotnē sadaļā Konts → Bīstamā zona → Dzēst kontu. Abonementa atcelšana ir atsevišķa darbība — detalizēti BUJ Atbalsts. Tā pati atbalsta lapa aptver paroles atiestatīšanu, rēķinu jautājumus, datu eksportu un kļūdu ziņošanu.