Išspausk iš Capazity maksimumą.

Pradžia

Atidaryk Capazity, eik į skirtuką Paskyra ir prisijunk — arba iškart susikurk paskyrą. Pirmiausia nori apsidairyti? Gali naršyti programų biblioteką ir išbandyti DI trenerį kaip svečias prieš įsipareigodamas.

Iš Paskyros nustatyk pageidaujamą kalbą ir pasirink tarp metrinės (kg, cm) arba imperinės (lbs, ft/in) sistemų. Capazity palaiko daugiau nei 25 kalbas — sąsaja, pratimų pavadinimai ir net DI treneris persijungia kartu su tavimi.

Užpildyk profilio pagrindus — lytį, amžių, ūgį, svorį ir treniruočių patirtį. Nieko privaloma, bet kuo daugiau DI treneris žino apie tave, tuo labiau pritaikytos jo programos ir atsakymai. Tavo profilis yra tavo: jis naudojamas treniravimo pritaikymui, ne tavo reitingavimui ar viešam rodymui.

DI treneris

Skirtukas Pradžia yra tavo DI treneris. Kalbėk su juo kaip su tikru treneriu — apibūdink, ko nori, ir jis parašys pilną programą su ciklais, dienomis, pratimais, serijomis, pakartojimais, RPE tikslais ir progresija.

Pavyzdžiai, kurie veikia gerai:

• „4 dienų pauerliftingo blokas, fokusuotas į pritūpimus ir mirtinąją trauką, 8 savaitės.“
• „12 savaičių stronmano programa su pikų į nacionalinius — atlas stones, log press, yoke.“
• „Pradedantysis viso kūno, 3 kartus per savaitę, 45 minutės per sesiją.“
• „Hipertrofija push/pull/legs, 5 dienos, apie 12 savaičių.“
• „Grip treniruotė virš mano dabartinės programos, 2 trumpos sesijos per savaitę.“

Sukurtą programą taip pat gali tobulinti rašydamas — „pakeisk high-bar squat į front squat“, „pridėk papildomą pagalbinį pratimų dieną“, „pakeisk 4-tą savaitę į deload“. Kai patenkintas, išsaugok ją, ir ji atsiras Treniruočių skirtuke kaip vykstanti, paruošta paleisti.

DI treneris naudoja tavo profilį (patirtį, vienetus, amžių, svorį, treniruočių istoriją), kad protingai mastelytų krūvius. Gali bendrauti su juo pasirinkta kalba, ir jis atsako ta pačia kalba — pati išsaugota programa naudoja angliškus pratimų pavadinimus, bet jie verčiami į tavo kalbą visur, kur pasirodo programėlėje.

Kiekvienas pokalbis išsaugomas. Skirtuke „Pradžia“ saugoma pokalbių istorija, kurią gali vėl atidaryti, pervadinti ar ištrinti — bet kada grįžk prie senos gijos arba pradėk naują. O treniruotės metu bakstelėk pratimą, kad atidarytum jo informacijos lapą, ir paspausk Klausk trenerio, kad gautum technikos patarimą ar greitą modifikaciją neišeidamas iš treniruotės.

Pokalbiai ir žinutės

Be DI trenerio, Capazity turi tikras žinutes. Skirtuke „Pokalbiai“ gali siųsti asmenines žinutes bet kuriam draugui arba pradėti grupinį pokalbį su keliais — patogu treniruočių komandai ar treneriui, tikrinančiam, kaip sekasi.

Žinutės — tai ne tik tekstas. Siųsk nuotraukas, lipdukus ir jaustukus, reaguok į žinutę jaustuku ir atsakyk į konkrečią žinutę, kad gija liktų aiški. Savo žinutes gali redaguoti ar ištrinti, o perskaitymo žymos ir neperskaitytų skaitikliai rodo, kas jau matyta.

Nutildyk triukšmingą pokalbį arba archyvuok tą, kurį jau baigei — jis lieka pasiekiamas, bet netrukdo. (Nuotraukų siuntimas pokalbiuose yra Premium funkcija.)

Treniruočių komentavimas

Pokalbiai tiesiogiai susiję su tavo treniruotėmis. Prie žinutės pridėk vieną iš savo užbaigtų treniruočių, ir ji bus rodoma kaip ženkliukas „Komentuoju savo treniruotę …“ — draugas bakstelėja jį ir atidaro būtent tą treniruotę. Kai draugas pasidalina treniruote su tavimi, gali taip pat atsakyti ženkliuku „Atsakau į …“. Tai greičiausias būdas aptarti konkretų pratimą, sunkią dieną ar klausimą apie kažkieno treniruotę.

Programos ir treniruotės

Treniruočių skirtukas yra ten, kur gyveni kiekvieną dieną. Capazity yra du būdai treniruotis: atskiros treniruotės (paprasčiausias, dažniausiai naudojamas kelias) ir struktūrizuotos programos (kelias savaites trunkantys planai su ciklais, dienomis ir progresija).

Atskiros treniruotės — greitos sesijos

Atskira treniruotė yra tuščia treniruotė, kurią surenki einant. Bakstelėk mygtuką + Treniruočių skirtuke ir pasirink Atskira treniruotė. Pridėk pratimus eigoje, žurnaluok kiekvieną seriją (svorį, pakartojimus, atstumą ir laiką priklausomai nuo pratimo), ilsėkis, kartok. Užbaik, kai būsi pasiruošęs.

Tai daugumai naudoja didžiąją dalį laiko — jokio įsipareigojimo daugelio savaičių planui, jokio paruošimo, tiesiog kilnoti. Atskiros treniruotės maitina statistiką ir asmeninius rekordus tiksliai taip pat kaip struktūrizuotų programų sesijos.

Programų biblioteka

Naudok mygtuką + → Sukurti su DI, kad DI treneris parašytų programą, arba naršyk biblioteką. Biblioteka padalinta į:

• Vykstančios — programos, kurias pradėjai, bet neužbaigei. Tęsk nuo ten, kur sustojai.
• Biblioteka — oficialios ir patikrintos Capazity programos jėgai, pauerliftingui, stronmanui, hipertrofijai, ilgaamžiškumui, grip ir kitoms sritims. Filtruok pagal kategoriją, patirties lygį ir intensyvumo stilių.
• Mano šablonai — programos, kurias sukūrei pats arba išsaugojai iš DI trenerio.
• Pasidalinta su manimi — programos, kuriomis su tavimi pasidalino draugai.
• Užbaigtos — užbaigtos programos ir savarankiškos atskiros treniruotės, saugomos kaip istorija.

Bakstelėk bet kurią programą, kad pamatytum visą jos struktūrą: ciklai, dienos, kiekvienas pratimas, serijos, pakartojimai ir užrašai. Paspausk Pradėti, kad ją paleistum — Capazity stebi, kur esi programoje (kuris ciklas, kuri diena), kad kita treniruotė visada būtų pasirengusi.

Treniruotės vykdymas

Kai paleidi treniruotę — ar tai planuojama programos diena, ar atskira treniruotė — gauni susitelkusį žurnalavimo ekraną, sukurtą salės grindims. Kiekvienai serijai gali užfiksuoti:

• Svoris × pakartojimai standartiniams pratimams (kg arba lbs pagal tavo vienetų nustatymą). Taip pat gali užfiksuoti, kiek truko serija — laiko laukelis yra šalia pakartojimų ir svorio, todėl tempas ir laiko serijos taip pat fiksuojami.
• Laikas laikymams ir laiko pratimams — laikymo sekundės (ilgiau yra geriau, kaip plankai ir farmer's hold) arba laikas užduočiai užbaigti (trumpiau yra geriau, kaip bėgimas su jungu ar rogių stūmimas).
• Atstumas nešimams, ėjimui ir darbui su rogėmis — taip pat atstumas kartu su laiku spurtams ir bėgimams, todėl viena serija gali apimti abu.

Capazity rodo tavo ankstesnius skaičius tame pačiame pratime, kad visada žinotum, ką reikia įveikti. Asmeniniai rekordai užfiksuojami automatiškai, kai pakelsi naują geriausią rezultatą.

Treniruotės viduje taip pat gali ją pervardinti, redaguoti užbaigtas serijas, pridėti pratimus, kurių nebuvo plane, vidury treniruotės pakeisti pratimą ir užbaigti anksčiau neprarandant duomenų.

Programų dalijimasis

Gali pasidalinti bet kuria savo programa (savo paties arba sukurta DI trenerio) su draugu. Atidaryk programą → Pasidalinti → pasirink draugą. Jis pamatys ją Pasidalinta su manimi savo Treniruočių skirtuke ir galės paleisti kaip savo.

Taip pat gali pasidalinti užbaigta treniruote ją užbaigęs — puiku parodyti partneriui tiksliai, ką padarei ir kaip sekėsi.

Pratimų katalogas

Capazity ateina su daugiau nei 600 pratimų, įskaitant gilų stronmano ir grip katalogą, kurio nerasi populiariose programose — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers ir daug daugiau. Pratimų pavadinimai išversti į daugiau nei 25 kalbas.

Neprisijungimo režimas

Treniruokis ten, kur miršta signalas. Jei vidury treniruotės prarasi ryšį — rūsio sportsalė, gilus parkavimas, lėktuvo režimas — Capazity toliau žurnaluoja vietoje. Kitą kartą, kai būsi prisijungęs, kiekviena serija sinchronizuojasi automatiškai. Jokios prarastos treniruotės.

Draugai ir dalijimasis

Pridėk draugus iš Draugų skirtuko trimis būdais: įvesk jų el. pašto adresą, kad išsiųstum prašymą, nuskenuok jų QR kodą susitikimo metu arba pasidalink kvietimo nuoroda, kuri jiems atveria programėlę. Kitas asmuo turi sutikti, kol būsite susieti.

Ką iš tikrųjų matai iš draugų

Capazity nėra socialinis srautas — tavo individualios treniruotės lieka privačios, jei jų aiškiai nepasidalinsi. Ką draugai automatiškai mato vienas kito:

• Veiklos srautas su svarbiais įvykiais — kai draugas užfiksuoja naują rekordą, pasiekia ribą ar atlieka itin sunkią treniruotę, tai pasirodo Draugų skirtuko viršuje. Svarbiausi momentai, ne kiekviena serija.
• PR palyginimai — lentelė su asmeniniais rekordais pratimuose greta, kad matytum, kaip stovi. Pasirink pratimų grupę (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), ir palyginimas užkraunamas visam tavo draugų ratui.
• Veiklos palyginimai — sumos pasirinktame lange (7 dienų, 30 dienų, 90 dienų ar all-time): užfiksuotos treniruotės, bendra apimtis, serijos, įveikti rekordai. Gera draugiškam atsakomybės jausmui.

Nori, kad draugas pamatytų konkrečią treniruotę? Pasidalink ja aiškiai ją užbaigęs — jis pamatys visą treniruotę savo sraute. Tas pats galioja visos programos dalijimuisi (žr. skyrių Programos aukščiau).

Tu pasirenki, kas dalyvauja palyginime. Bakstelėk Palyginti su — „Pasirink varžovus“ pasirinkimą — kad nurodytum, kurie būtent draugai pasirodys palyginimo lentelėse. Tu visada įtrauktas, nauji draugai pridedami pagal numatymą, o tavo pasirinkimas išsaugomas kitam kartui.

Taškų skaičiavimas ir draugiškos varžybos

Palyginimai — tai ne tik šalia esantys skaičiai, jie vertinami taškais. Už kiekvieną pratimą, kuriame rezultatą turi bent du iš jūsų, visi reitinguojami ir gauna vietos taškus: 50 už pirmą, paskui 38, 25 ir žemyn iki 1 taško už penkioliktą. Praleisk pratimą — už jį gausi 0; lygiosios dalija taškus po lygiai.

Sudėk taškus už visus varžybinius pratimus ir gausi bendrą reitingą — lentelę su nugalėtoju viršuje. Įjunk Rodyti taškus, kad pamatytum kiekvieno pratimo taškus. Tai absoliučios vietos vertinimas, todėl jis apdovanoja pastovumą per visą frontą, o ne vieną didelį pratimą.

Privatumas ir saugumas

Bet kada gali pašalinti draugą arba užblokuoti vartotoją, kad jis negalėtų tavęs surasti ar susisiekti. Užblokuoti vartotojai valdomi Paskyra → Privatumas ir saugumas → Užblokuoti vartotojai.

Statistika ir asmeniniai rekordai

Skirtuke „Statistika“ yra trys rodiniai: Apžvalga naujausioms tendencijoms, Rekordai asmeniniams rekordams ir Progresas konkrečių pratimų grafikams per tavo pasirinktą datų intervalą.

Apžvalga — paskutinės 8 savaitės vienu žvilgsniu

Apžvalga rodo grafikus ir skaičius, kurie apibendrina tavo treniruotę, neskanduojant po duomenis:

• Treniruotės per savaitę — ar tikrai pasirodai pastoviai?
• Vidutinė apimtis vienai treniruotei — bendras svoris × pakartojimai, savaitė po savaitės.
• Jėgos pažanga — apytikrės 1RM tendencijos pagrindiniuose kėlimuose, kad matytum, ar linija eina aukštyn.

Naudok Apžvalgą kaip patikrinimą po treniruočių bloko. Jei apimtis krenta arba treniruotės praleidžiamos, pamatysi tai, kol netaps problema.

Rekordai — kiekvienas tavo užfiksuotas PR

Capazity automatiškai seka asmeninius rekordus — kiekvieną kartą, kai pakeli naują didžiausią svorį arba daugiau pakartojimų su tam tikru svoriu, tai išsaugoma kaip PR. Rekordų skirtukas pristato juos trimis būdais:

• Pagal raumenų grupę — krūtinė, nugara, kojos, pečiai, bicepsas, tricepsas, juosmuo, sėdmenys, Grip, visas kūnas. Kiekviena grupė išskleidžiama, parodydama kiekvieną tau įrašytą pratimą.
• Pagal pratimo tipą — pauerliftingas, stronmanas, olimpiniai, kūno svorio, grip, kondicija ir daugiau. Naudinga, jei treniruoji kelias disciplinas.
• Abėcėlės / naujausi — greita paieška arba „ką ką tik įveikiau?“

Kiekvienas pratimas rodo tavo geriausią keliuose pakartojimų diapazonuose — 1 pakartojimas, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — plius apytiksli 1RM. Taigi PR yra ne tik „sunkiausias vienetinis“; matai geriausią trigubą, geriausią 5 pakartojimų seriją, geriausią 10 pakartojimų seriją, viską vienoje vietoje.

Carries, holds ir laiku matuojamiems pratimams rekordai sekami atstumu ir laiku — tavo geriausias Farmer's walk atstumas su 80 kg, ilgiausias dead hang, greičiausias yoke run.

Progresas — sek konkrečius pratimus laike

Ten, kur Apžvalga duoda slankų bendrą vaizdą, Progresas skirtas priartinti. Sukurk laikotarpį su pasirinktiniu datų intervalu, pasirink būtent tuos pratimus, kurie tau svarbūs, ir Capazity nubraižys kiekvieną seriją, kurią jiems užfiksavai per tą langą.

Tai rodinys, kurį atsidarai, kai nori atsakyti į klausimą „ar mano pritūpimas iš tikrųjų juda?“ per treniruočių bloką — arba palyginti kelis susijusius pratimus šalia. Sukurk tiek progreso laikotarpių, kiek nori, ir grįžk prie jų, kai tik nori aiškaus „prieš ir po“ vaizdo.

Pasidalink savo skaičiais

Bakstelėk dalijimosi piktogramą bet kurio vaizdo viršuje dešinėje, kad eksportuotum tvarkingą santraukos kortelę — savo Apžvalgos sumas arba PR kortelę pagal raumenų grupę — kaip vaizdą, kurį gali skelbti kur nori. Gera dokumentuoti treniruočių blokui, parodyti naują PR ar tiesiog išsiųsti partneriui.

Paskyra ir prenumeratos

Iš Paskyros skirtuko valdai profilį (vardas, lytis, amžius, ūgis, svoris, treniruočių patirtis), kalbą, vienetų sistemą (metrinę ar imperinę) ir prenumeratą. Taip pat gali siųsti atsiliepimus, eksportuoti duomenis ir ištrinti paskyrą.

Nemokama vs Premium

Capazity yra nemokama naudoti, su dosniu bandomuoju laikotarpiu ir pagrindinėmis funkcijomis, prieinamomis amžinai. Premium pašalina apribojimus ir atrakina visą biblioteką ir statistiką.

Prenumeratos valdymas

Prenumeratas apmoka Apple arba Google, ne tiesiogiai Capazity. Norėdamas valdyti ar atšaukti:

• iPhone / iPad: Nustatymai → [tavo vardas] → Prenumeratos
• Android: Play parduotuvė → profilis → Mokėjimai ir prenumeratos → Prenumeratos

Paskyros ištrynimas vyksta programėlėje skiltyje Paskyra → Pavojaus zona → Ištrinti paskyrą. Prenumeratos atšaukimas yra atskiras veiksmas — detalės DUK Pagalba. Tas pats pagalbos puslapis apima slaptažodžio atstatymą, sąskaitų klausimus, duomenų eksportą ir klaidų pranešimus.