Fáðu sem mest út úr Capazity.

Byrjun

Opnaðu Capazity, farðu á Reikningsflipann og skráðu þig inn — eða stofnaðu reikning strax. Viltu skoða fyrst? Þú getur flett upp í prógrammasafninu og prufað gervigreindarþjálfarann sem gestur áður en þú skuldbindur þig.

Frá Reikningi stillir þú æskilegt tungumál og velur á milli metra (kg, cm) eða imperial (lbs, ft/in) eininga. Capazity styður yfir 25 tungumál — viðmótið, æfingaheiti og jafnvel gervigreindarþjálfarinn skiptast með þér.

Fylltu út grunngögn í prófílnum — kyn, aldur, hæð, þyngd og æfingareynslu. Ekkert af þessu er skylda, en því meira sem gervigreindarþjálfarinn veit um þig, því sérsniðnari verða prógrömm og svör. Prófíllinn þinn er þinn: hann er notaður til að persónugera þjálfun, ekki til að raða þér eða sýna þér einhvers staðar.

Gervigreindarþjálfari

Heim-flipinn er gervigreindarþjálfarinn þinn. Talaðu við hann eins og við alvöru þjálfara — lýstu því sem þú vilt og hann skrifar fullt prógram með lotum, dögum, æfingum, settum, endurtekningum, RPE-markmiðum og framvindu.

Dæmi sem virka vel:

• „4 daga powerlifting blokk með áherslu á hnébeygju og réttstöðu, 8 vikur.“
• „12 vikna strongman prógram með topp í landsmót — atlas stones, log press, yoke.“
• „Byrjandi heilkroppsæfing, 3 sinnum í viku, 45 mínútur á æfingu.“
• „Hypertrophy push/pull/legs, 5 dagar, um 12 vikur.“
• „Grip-æfing ofan á núverandi prógrammið mitt, 2 stuttar æfingar í viku.“

Þú getur líka fínstillt gerð prógram með því að spjalla — „skiptu high-bar squat út fyrir front squat“, „bættu við aukadegi með hjálpa- æfingum“, „gerðu viku 4 að deload“. Þegar þú ert sáttur, vistaðu og það birtist í Æfingaflipanum sem í gangi, tilbúið til notkunar.

Gervigreindarþjálfarinn notar prófílinn þinn (reynsla, einingar, aldur, þyngd, æfingasaga) til að skala álagið skynsamlega. Þú getur spjallað á völdu tungumáli og hann svarar á sama tungumáli — vistaða prógramið sjálft notar enskar æfingaheiti, en þeim er þýtt yfir á tungumálið þitt alls staðar þar sem þau birtast í smáforritinu.

Hvert samtal er vistað. Heim-flipinn geymir spjallsögu sem þú getur opnað aftur, endurnefnt eða eytt — taktu upp gamlan þráð eða byrjaðu nýjan hvenær sem er. Og á meðan þú keyrir æfingu geturðu pikkað á æfingu til að opna upplýsingablað hennar og ýtt á Spyrja þjálfarann til að fá tæknitips eða snögga breytingu án þess að yfirgefa æfinguna.

Spjall og skilaboð

Til viðbótar við AI-þjálfarann er Capazity með alvöru skilaboð. Á Spjall-flipanum geturðu sent bein skilaboð til hvaða vinar sem er, eða byrjað hópsamtal með nokkrum þeirra — hentugt fyrir æfingahóp eða þjálfara sem fylgist með.

Skilaboð eru ekki bara texti. Sendu myndir, límmiða og emoji, brugðstu við skilaboðum með emoji og svaraðu tilteknum skilaboðum til að halda þræðinum skýrum. Þú getur breytt eða eytt þínum eigin skilaboðum, og lestrarkvittanir og ólesið-teljarar sýna hvað hefur verið séð.

Þaggaðu niður í hávaðasömu samtali eða geymdu eitt sem þú ert búinn með — það er áfram aðgengilegt en úr vegi. (Að senda myndir í spjalli er Premium-eiginleiki.)

Að gera athugasemdir við æfingar

Spjallið tengist beint við þjálfunina þína. Hengdu eina af loknu æfingunum þínum við skilaboð og hún birtist sem ”Geri athugasemd við æfinguna mína …”-hnappur — vinur þinn pikkar á hann til að opna nákvæmlega þá æfingu. Þegar vinur deilir æfingu með þér geturðu svarað til baka með ”Svara …” á sama hátt. Það er fljótlegasta leiðin til að ræða tiltekið lyft, þungan dag eða spurningu um þjálfun einhvers.

Prógrömm og æfingar

Æfingaflipinn er þar sem þú lifir dag eftir dag. Það eru tvær leiðir til að æfa í Capazity: einstakar æfingar (einfaldasta og mest notaða leiðin) og byggð prógrömm (margra vikna áætlanir með lotum, dögum og framvindu).

Einstakar æfingar — fljótar lotur

Einstök æfing er tóm æfing sem þú smíðar á flugi. Pikkaðu á + hnappinn í Æfingaflipanum og veldu Einstök æfing. Bættu við æfingum eftir því sem þú ferð, skráðu hvert sett (þyngd, endurtekningar, vegalengd og tíma eftir æfingu), hvíldu og endurtaktu. Ljúktu þegar þú ert búinn.

Þetta er það sem flestir nota oftast — engin skuldbinding við margra vikna áætlun, engin uppsetning, bara æfa. Einstakar æfingar fæða tölfræðina og persónuleg met nákvæmlega eins og æfingar úr byggðum prógrömmum.

Prógrammasafnið

Notaðu + hnappinn → Búa til með gervigreind til að láta gervigreindarþjálfarann skrifa prógram, eða flettu prógrammasafninu. Safnið er skipt í:

• Í gangi — prógrömm sem þú hefur byrjað en ekki klárað. Haltu áfram þar sem þú hættir.
• Safn — opinber og staðfest Capazity prógrömm í styrktarþjálfun, powerlifting, strongman, hypertrophy, longevity, grip og fleira. Síðu eftir flokki, reynslustig og ákefðarstíl.
• Mín snið — prógrömm sem þú hefur smíðað eða vistað frá gervigreindarþjálfaranum.
• Deilt með mér — prógrömm sem vinir hafa deilt með þér.
• Lokin — kláruð prógrömm og sjálfstæðar einstakar æfingar, geymdar sem saga.

Pikkaðu á hvaða prógram sem er til að sjá fulla uppbyggingu þess: lotur, daga, hverja æfingu, sett, endurtekningar og athugasemdir. Ýttu á Byrja til að keyra það — Capazity fylgist með hvar þú ert í prógrammi (hvaða lota, hvaða dagur), svo næsta æfing sé alltaf tilbúin.

Að keyra æfingu

Þegar þú byrjar æfingu — hvort sem það er áætlaður dagur úr prógrami eða einstök æfing — færðu einbeitt skráningarskjár sem er hannaður fyrir gólf líkamsræktarstöðvar. Fyrir hvert sett geturðu skráð:

• Þyngd × endurtekningar fyrir venjuleg lyft (kg eða lbs eftir einingastillingunni þinni). Þú getur líka skráð hve lengi settið tók — tímareitur er beint við hliðina á endurtekningum og þyngd, svo taktur og tímasett sett nást líka.
• Tími fyrir hald og tímasettar æfingar — sekúndur haldnar fyrir hald (lengra er betra, eins og planki og farmer's hold) eða tíminn til að ljúka tímasettu verki (styttra er betra, eins og yoke-hlaup eða sled push).
• Vegalengd fyrir carries, göngur og sleðavinnu — og vegalengd ásamt tíma fyrir spretti og hlaup, svo eitt sett getur haldið hvoru tveggja.

Capazity sýnir fyrri tölurnar þínar fyrir sömu æfingu, svo þú vitir alltaf hvað þú þarft að sigra. Persónuleg met fara í gang sjálfvirkt þegar þú lyftir nýju besta.

Innan æfingar geturðu líka endurnefnt hana, breytt loknum settum, bætt við æfingum sem voru ekki í áætluninni, skipt um æfingu í miðri æfingu og lokið snemma án þess að missa gögn.

Að deila prógrömmum

Þú getur deilt hverju eigin prógrami (þínu eða því sem gervigreindarþjálfarinn smíðaði fyrir þig) með vini. Opnaðu prógram → Deila → veldu vin. Hann sér það undir Deilt með mér í Æfingaflipanum sínum og getur keyrt það sem sitt eigið.

Þú getur líka deilt lokinni æfingu eftir að þú lýkur henni — frábært til að sýna æfingafélaga nákvæmlega hvað þú gerðir og hvernig það gekk.

Æfingakatalog

Capazity kemur með yfir 600 æfingum, þar á meðal djúpum strongman og grip katalogi sem þú finnur ekki í helstu smáforritum — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers og margt fleira. Æfingaheiti eru þýdd á yfir 25 tungumál.

Ónettengdur hamur

Æfðu þar sem merki deyr. Ef þú missir tengingu í miðri æfingu — kjallari, djúp bílageymsla, flugstilling — heldur Capazity áfram að skrá staðbundið. Næst þegar þú ert tengdur, samstillir hvert sett sjálfvirkt. Aldrei töpuð æfing.

Vinir og deiling

Bættu vinum við úr Vinaflipanum á þrjá vegu: sláðu inn tölvupóstfangið þeirra til að senda beiðni, skannaðu QR-kóðann þeirra á staðnum eða deildu boðstengli sem opnar smáforritið fyrir þá. Hinn aðilinn þarf að samþykkja áður en þið eruð tengd.

Hvað þú raunverulega sérð frá vinum

Capazity er ekki samfélagsstraumur — einstakar æfingar þínar eru áfram einkamál nema þú deilir þeim sérstaklega. Það sem vinir deila sjálfvirkt sín á milli er:

• Virknisstraumur með athyglisverðum atburðum — þegar vinur slær nýtt met, nær áfanga eða fer í sérstaklega þunga æfingu, birtist það efst í Vinaflipanum þínum. Hápunktar, ekki hvert sett.
• Samanburður á metum — tafla með persónulegum metum á æfingum hlið við hlið, svo þú sjáir hvar þú stendur. Veldu æfingahóp (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight) og samanburðurinn hleðst inn fyrir allan vinahópinn þinn.
• Samanburður á virkni — heildartölur á völdum glugga (7 dagar, 30 dagar, 90 dagar eða all-time): skráðar æfingar, heildarmagn, sett, slegin met. Gott fyrir vingjarnlega ábyrgð.

Viltu að vinur sjái ákveðna æfingu? Deildu henni sérstaklega eftir að þú lýkur henni — hann sér alla æfinguna í straumnum sínum. Það sama gildir um deilingu á heilu prógrami (sjá kafla um Prógrömm hér að ofan).

Þú velur hver er með í samanburðinum. Pikkaðu á Bera saman við — ”Velja keppinauta”-veljarann — til að velja nákvæmlega hvaða vinir birtast í samanburðartöflunum þínum. Þú ert alltaf með, nýir vinir bætast við sjálfgefið, og valið þitt vistast fyrir næsta skipti.

Stigagjöf og vinaleg keppni

Samanburðir eru ekki bara tölur hlið við hlið — þeir eru stigaðir. Fyrir hverja æfingu þar sem að minnsta kosti tvö ykkar hafa niðurstöðu er öllum raðað og veitt sætisstig: 50 fyrir fyrsta sæti, svo 38, 25 og niður í 1 stig fyrir fimmtánda sæti. Sleppirðu æfingu færðu 0 fyrir hana; jafntefli skipta stigunum jafnt.

Leggðu stigin saman yfir allar keppnisæfingar og þú færð heildarröðun — stigatöflu með sigurvegara efst. Kveiktu á Sýna stig til að sjá stigin sem hvert lyft gaf. Þetta er algjör sætisstigagjöf, svo hún umbunar því að standa sig á öllum sviðum frekar en einu stóru lyfti.

Persónuvernd og öryggi

Þú getur fjarlægt vin hvenær sem er, eða blokkað notanda til að koma í veg fyrir að hann finni þig eða hafi samband. Blokkaðir notendur eru meðhöndlaðir undir Reikningur → Persónuvernd og öryggi → Blokkaðir notendur.

Tölfræði og persónuleg met

Tölfræði-flipinn hefur þrjár sýnir: Yfirlit fyrir nýlegar þróanir, Met fyrir persónuleg met og Framvinda til að teikna upp tiltekin lyft yfir tímabil sem þú velur.

Yfirlit — síðustu 8 vikur í einu auga

Yfirlit sýnir línurit og tölur sem draga saman æfinguna þína án þess að þú þurfir að grafa:

• Æfingar á viku — kemurðu í raun reglulega?
• Meðalmagn á æfingu — heildarþyngd × endurtekningar, viku eftir viku.
• Styrktarþróun — áætluð 1RM-þróun fyrir helstu lyftur, svo þú sjáir hvort línan stefnir upp.

Notaðu Yfirlitið sem athugun eftir æfingablokk. Ef magn dettur eða æfingar fara hjá, sérðu það áður en það verður vandamál.

Met — hvert PR sem þú hefur slegið

Capazity rekur persónuleg met sjálfvirkt — í hvert sinn sem þú lyftir nýrri þyngstu þyngd eða fleiri endurtekningum á tiltekinni þyngd, er það vistað sem PR. Met-flipinn sýnir þau á þrjá vegu:

• Eftir vöðvahópi — bringa, bak, fætur, axlir, biceps, triceps, kjarna, rasstöðvarnir, Grip, allur líkaminn. Hver hópur opnast og sýnir hverja æfingu sem þú hefur skráð.
• Eftir æfingategund — powerlifting, strongman, ólympíu, líkamsþyngd, grip, þrek og fleira. Gagnlegt ef þú æfir fleiri en eina grein.
• Stafrófsröð / nýjustu — fljót leit eða „hvað sló ég bara?“

Hver æfing sýnir besta þitt í mörgum endurtekningabilum — 1 endurtekning, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — auk áætlaðs 1RM. Þannig er PR ekki bara „þyngsta einstök“; þú sérð besta þríföld, besta sett af 5, besta sett af 10, allt á einum stað.

Fyrir carries, holds og tímasettar æfingar eru met rakin í vegalengd og tíma — besta Farmer's walk vegalengd þín á 80 kg, lengsti dead hang, hraðasti yoke run.

Framvinda — fylgstu með tilteknum lyftum yfir tíma

Þar sem Yfirlit gefur þér rúllandi heildarmyndina er Framvinda til að þysja inn. Búðu til tímabil með sérvöldu tímabili, veldu nákvæmlega þær æfingar sem þér er annt um, og Capazity teiknar upp hvert sett sem þú skráðir fyrir þær á því tímabili.

Þetta er sýnin sem þú opnar þegar þú vilt svara ”er hnébeygjan mín í alvöru að hreyfast?” yfir æfingablokk — eða bera saman nokkur tengd lyft hlið við hlið. Búðu til eins mörg framvindutímabil og þú vilt og komdu aftur að þeim þegar þú vilt skýran fyrir-og-eftir samanburð.

Deildu tölunum þínum

Pikkaðu á deilingartáknið efst til hægri í hvorri sýn til að flytja út hreinsað samantektarspjald — heildartölur Yfirlitsins eða met-spjald eftir vöðvahópi — sem mynd sem þú getur birt hvar sem er. Gott til að skrá æfingablokk, sýna nýtt met eða einfaldlega senda æfingafélaga.

Reikningur og áskriftir

Frá Reikningsflipanum stjórnar þú prófílnum þínum (nafn, kyn, aldur, hæð, þyngd, æfingareynsla), tungumáli, einingakerfinu (metra eða imperial) og áskriftinni. Þú getur líka sent endurgjöf, flutt út gögn og eytt reikningnum.

Ókeypis vs Premium

Capazity er ókeypis að nota, með rausnarlegt prufutímabil og kjarnaeiginleika alltaf í boði. Premium fjarlægir takmarkanir og opnar allt safnið og tölfræðina.

Stjórn áskriftar

Áskriftir eru reikningsfærðar af Apple eða Google, ekki beint af Capazity. Til að stjórna eða segja upp:

• iPhone / iPad: Stillingar → [nafn þitt] → Áskriftir
• Android: Play Store → prófíll → Greiðslur og áskriftir → Áskriftir

Eyðing reiknings fer fram í smáforritinu undir Reikningur → Hættusvæði → Eyða reikningi. Að segja upp áskrift er sérstakt skref — sjá algengar spurningar á Aðstoð. Sama aðstoðarsíða nær yfir endurstillingu lykilorðs, reikningsspurningar, gagnaútflutning og villuskýrslur.