Извлечи максимума от Capazity.

Първи стъпки

Отвори Capazity, отиди в раздел Акаунт и влез — или създай акаунт веднага. Първо искаш да поразгледаш? Можеш да преглеждаш библиотеката с програми и да опиташ AI треньора като гост, преди да се ангажираш.

От раздел Акаунт избери предпочитан език и избери между метрични (кг, см) или имперски (lbs, ft/in) единици. Capazity поддържа над 25 езика — интерфейсът, имената на упражненията и дори AI треньорът се сменят с теб.

Попълни основните данни в профила — пол, възраст, ръст, тегло и тренировъчен опит. Нищо не е задължително, но колкото повече AI треньорът знае за теб, толкова по-персонализирани са програмите и отговорите. Профилът ти е твой: използва се за персонализиране на коучинга, не за класиране или показване някъде.

AI треньор

Раздел Начало е твоят AI треньор. Говори с него както с истински треньор — опиши какво искаш и ще напише пълна програма с цикли, дни, упражнения, серии, повторения, целеви RPE и прогресия.

Примери, които работят добре:

• „4-дневен пауърлифтинг блок с фокус върху клек и мъртва тяга, 8 седмици.“
• „12-седмична стронгмен програма с пик за националното — atlas stones, log press, yoke.“
• „Начинаещ цяло тяло, 3 пъти седмично, 45 минути на сесия.“
• „Хипертрофия push/pull/legs, 5 дни, около 12 седмици.“
• „Грип тренировка върху текущата ми програма, 2 кратки сесии седмично.“

Можеш и да дошлифоваш генерирана програма през чата — „смени high-bar squat с front squat“, „добави още един аксесоарен ден“, „направи седмица 4 разтоварване“. Когато си доволен, запази я и тя ще се появи в раздел Тренировки като в процес, готова за стартиране.

AI треньорът използва профила ти (опит, единици, възраст, тегло, история на тренировките), за да мащабира товарите разумно. Можеш да чатиш на избрания език и той отговаря на същия — самата запазена програма използва имена на упражнения на английски, но те се превеждат на твоя език навсякъде в приложението.

Програми и тренировки

Раздел Тренировки е мястото, където живееш ден за ден. В Capazity има два начина да тренираш: отделни тренировки (най-простият, най-използван път) и структурирани програми (планове за няколко седмици с цикли, дни и прогресия).

Отделни тренировки — бързи сесии

Отделната тренировка е празна сесия, която изграждаш в движение. Натисни бутона + в раздел Тренировки и избери Отделна тренировка. Добавяй упражнения по пътя, записвай всяка серия (тегло, повторения, разстояние и време според упражнението), почивай, повтаряй. Завърши, когато си готов.

Това е, което повечето хора използват през повечето време — без ангажимент към многоседмичен план, без настройка, просто тренирай. Отделните тренировки захранват статистиките и личните ти рекорди точно както и тези от структурирани програми.

Библиотеката с програми

Използвай бутона + → Създаване с AI, за да накараш AI треньора да напише програма, или преглеждай библиотеката. Библиотеката е разделена на:

• В процес — програми, които си започнал, но не си завършил. Продължи оттам, докъдето си стигнал.
• Библиотека — официални и проверени програми на Capazity по сила, пауърлифтинг, стронгмен, хипертрофия, дълголетие, грип и др. Филтрирай по категория, ниво на опит и стил на интензивност.
• Моите шаблони — програми, които си изградил или запазил от AI треньора.
• Споделено с мен — програми, които приятели са споделили с теб.
• Завършени — приключили програми и самостоятелни отделни тренировки, запазени като история.

Натисни всяка програма, за да видиш цялата ѝ структура: цикли, дни, всяко упражнение, серии, повторения и бележки. Натисни Старт, за да я пуснеш — Capazity следи къде си в програмата (кой цикъл, кой ден), така че следващата сесия винаги е готова.

Стартиране на сесия

Когато стартираш сесия — независимо дали е планиран ден от програма, или отделна тренировка — получаваш фокусиран екран за записване, направен за залата. За всяка серия можеш да запишеш:

• Тегло (кг или lbs според настройките за единиците) и повторения за стандартни повдигания
• Разстояние и време за carries, walks, работа с шейна и holds на време — важни за стронгмен, грип и кондиция

Capazity показва предишните ти числа за същото упражнение, така че винаги знаеш какво трябва да биеш. Личните рекорди се задействат автоматично, когато повдигнеш нов максимум.

Вътре в сесия можеш и да я преименуваш, да редактираш завършени серии, да добавяш упражнения извън плана, да сменяш упражнение по средата на тренировката и да приключваш по-рано без загуба на данни.

Споделяне на програми

Можеш да споделиш всяка собствена програма (своя или изградена от AI треньора) с приятел. Отвори програмата → Сподели → избери приятел. Той ще я види в Споделено с мен в своя раздел Тренировки и може да я пусне като своя.

Можеш и да споделиш завършена сесия след нейното приключване — отлично, за да покажеш на партньор точно какво си правил и как е минало.

Каталог упражнения

Capazity идва с над 400 упражнения, включително дълбок каталог за стронгмен и грип, който няма да намериш в масовите приложения — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers и много още. Имената на упражненията са преведени на 25+ езика.

Офлайн режим

Тренирай там, където сигналът умира. Ако загубиш връзката по средата на сесия — мазе, дълбок паркинг, режим на полет — Capazity продължава да записва локално. Следващия път, когато си онлайн, всяка серия се синхронизира автоматично. Никога загубена сесия.

Приятели и споделяне

Добавяй приятели от раздел Приятели по три начина: въведи техния имейл адрес, за да изпратиш заявка, сканирай QR кода им на живо или сподели линк за покана, който отваря приложението при тях. Другият човек трябва да приеме, преди да сте свързани.

Какво всъщност виждаш от приятелите

Capazity не е социален фийд — отделните ти сесии остават лични, освен ако изрично не ги споделиш. Това, което приятелите автоматично споделят помежду си, е:

• Фийд с активност и значими събития — когато приятел постави нов рекорд, постигне етап или направи особено тежка сесия, се появява в горната част на твоя раздел Приятели. Връхните моменти, не всяка серия.
• Сравнения на лични рекорди — таблица с лични рекорди по упражнения едно до друго, за да видиш как се класираш. Избери група упражнения (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight) и сравнението се зарежда за целия твой кръг приятели.
• Сравнения на активност — суми за избран период (7 дни, 30 дни, 90 дни или all-time): записани сесии, общ обем, серии, постигнати лични рекорди. Добро за приятелска отговорност.

Искаш приятел да види конкретна сесия? Сподели я изрично след приключване — той ще види цялата сесия в своя фийд. Същото важи и за споделянето на цяла програма (виж раздел Програми по-горе).

Поверителност и сигурност

Можеш по всяко време да премахнеш приятел или да блокираш потребител, за да му попречиш да те открие или да се свърже с теб. Блокираните потребители се управляват в Акаунт → Поверителност и сигурност → Блокирани потребители.

Статистики и лични рекорди

Раздел Статистики е разделен на два основни изгледа: Преглед за тенденции и Рекорди за лични максимуми.

Преглед — последните 8 седмици с един поглед

Прегледът показва графики и числа, които обобщават тренировките ти, без да се налага да ровиш:

• Сесии на седмица — наистина ли се появяваш редовно?
• Среден обем на сесия — общо тегло × повторения, седмица по седмица.
• Прогрес на сила — оценъчни тенденции на 1RM за основните повдигания, за да видиш дали кривата върви нагоре.

Използвай Прегледа като проверка след тренировъчен блок. Ако обемът пада или сесии се изпускат, ще го видиш, преди да стане проблем.

Рекорди — всеки личен рекорд, който си правил

Capazity автоматично проследява лични рекорди — всеки път, когато повдигнеш ново най-тежко тегло или повече повторения при дадено тегло, се запазва като PR. Раздел Рекорди ги показва по три начина:

• По мускулна група — гърди, гръб, крака, рамене, бицепс, трицепс, корем, седалищни, Grip, цяло тяло. Всяка група се разширява, за да покаже всяко записано упражнение за нея.
• По тип упражнение — пауърлифтинг, стронгмен, олимпийски, със собствено тегло, грип, кондиция и още. Полезно, ако тренираш няколко дисциплини.
• По азбука / последни — бързо търсене или „какво току-що бих?“

Всяко упражнение показва най-доброто ти в няколко диапазона повторения — 1 повторение, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — плюс оценъчно 1RM. Така един PR не е само „най-тежката единица“; виждаш най-добрия трипъл, най-добрата серия от 5, най-добрата серия от 10 — всичко на едно място.

За carries, holds и упражнения на време рекордите се проследяват в разстояние и време — най-доброто ти разстояние на Farmer's walk при 80 кг, най-дългият dead hang, най-бързият yoke run.

Сподели числата си

Натисни иконата за споделяне в горния десен ъгъл на който и да е изглед, за да експортираш чиста обобщителна карта — сумите от Прегледа или карта с PR-и по мускулна група — като изображение, което можеш да публикуваш където пожелаеш. Полезно за документиране на тренировъчен блок, показване на нов PR или просто изпращане на партньор.

Акаунт и абонаменти

От раздел Акаунт управляваш профила си (име, пол, възраст, ръст, тегло, тренировъчен опит), език, система от единици (метрична или имперска) и абонамент. Можеш и да изпращаш обратна връзка, да експортираш данните си и да изтриваш акаунта.

Безплатно vs Premium

Capazity е безплатен за ползване, с щедър пробен период и основни функции, налични завинаги. Premium премахва ограниченията и отключва цялата библиотека и статистиките.

Управление на абонамента

Абонаментите се таксуват от Apple или Google, не директно от Capazity. За управление или отмяна:

• iPhone / iPad: Настройки → [твоето име] → Абонаменти
• Android: Play Store → профил → Плащания и абонаменти → Абонаменти

Изтриването на акаунт се извършва в приложението в Акаунт → Опасна зона → Изтрий акаунт. Отмяната на абонамент е отделно действие — детайли в често задаваните въпроси на Поддръжка. Същата страница за поддръжка покрива нулиране на парола, въпроси за фактуриране, експортиране на данни и доклади за грешки.