Витисни максимум із Capazity.

Як почати

Відкрий Capazity, перейди до вкладки Акаунт і ввійди — або одразу створи акаунт. Спершу хочеш роздивитися? Можна гортати бібліотеку програм і пробувати ШІ-тренера як гість, перш ніж зареєструватися.

У вкладці Акаунт постав потрібну мову й вибери між метричними (кг, см) або імперськими (lbs, ft/in) одиницями. Capazity підтримує понад 25 мов — інтерфейс, назви вправ і навіть ШІ-тренер перемикаються разом з тобою.

Заповни базові дані профілю — стать, вік, зріст, вагу й тренувальний досвід. Жодне з цього не обов’язкове, але що більше ШІ-тренер про тебе знає, то точніше його програми та відповіді. Твій профіль — твій: він використовується для персоналізації коучингу, а не для рейтингів чи показу деінде.

ШІ-тренер

Вкладка Головна — твій ШІ-тренер. Спілкуйся з ним як зі справжнім тренером — опиши, що хочеш, і він напише повну програму з циклами, днями, вправами, підходами, повтореннями, цілями RPE та прогресією.

Приклади, що добре працюють:

• «4-денний пауерліфтинг-блок із фокусом на присіданні й становій тязі, 8 тижнів.»
• «12-тижнева стронгмен-програма з піком до національних — atlas stones, log press, yoke.»
• «Початківець на все тіло, 3 рази на тиждень, 45 хвилин на сесію.»
• «Гіпертрофія push/pull/legs, 5 днів, близько 12 тижнів.»
• «Грип-тренування поверх моєї поточної програми, 2 короткі сесії на тиждень.»

Згенеровану програму також можна підшліфовувати у чаті — «заміни high-bar squat на front squat», «додай ще один аксесуарний день», «зроби 4-й тиждень розвантаженням». Коли задоволений, збережи її, і вона з’явиться у вкладці Тренування як у процесі, готова до запуску.

ШІ-тренер використовує твій профіль (досвід, одиниці, вік, вага, історія) для розумного масштабування навантажень. Можна писати обраною мовою — він відповідає тією самою мовою. Збережена програма використовує англійські назви вправ, але вони перекладаються твоєю мовою всюди, де з’являються в застосунку.

Програми й тренування

Вкладка Тренування — місце, де ти живеш день за днем. У Capazity є два способи тренуватися: окремі тренування (найпростіший і найчастіше використовуваний шлях) і структуровані програми (багатотижневі плани з циклами, днями та прогресією).

Окремі тренування — швидкі сесії

Окреме тренування — порожнє тренування, яке ти збираєш на ходу. Натисни + у вкладці Тренування й вибери Окреме тренування. Додавай вправи в процесі, фіксуй кожен підхід (вага, повторення, дистанція й час залежно від вправи), відпочивай, повторюй. Заверши, коли закінчиш.

Це те, що більшість використовує більшу частину часу — без зобов’язань щодо багатотижневого плану, без налаштування, просто тренуватися. Окремі тренування живлять статистику й рекорди так само, як і тренування зі структурованих програм.

Бібліотека програм

Натисни кнопку + → Створити з ШІ, щоб ШІ-тренер написав програму, або переглядай бібліотеку. Бібліотека поділена на:

• У процесі — програми, які ти почав, але не завершив. Продовжуй з місця, де зупинився.
• Бібліотека — офіційні та перевірені програми Capazity з силового тренінгу, пауерліфтингу, стронгмену, гіпертрофії, лонжевіті, грипу й більше. Фільтруй за категорією, рівнем досвіду й стилем інтенсивності.
• Мої шаблони — програми, які ти створив сам або зберіг у ШІ-тренера.
• Поділилися зі мною — програми, якими поділилися друзі.
• Завершені — завершені програми та автономні окремі тренування, збережені в історії.

Натисни на будь-яку програму, щоб побачити її повну структуру: цикли, дні, кожну вправу, підходи, повторення й нотатки. Натисни Старт, щоб запустити її — Capazity відстежує, де ти в програмі (який цикл, який день), щоб наступне тренування завжди було готове.

Проведення тренування

Коли запускаєш тренування — чи то запланований день програми, чи окреме тренування — отримуєш сфокусований екран запису, зроблений під підлогу залу. Для кожного підходу можна записати:

• Вагу (кг або lbs залежно від налаштувань) і повторення для стандартних піднять
• Дистанцію й час для carries, walks, роботи з санями і holds на час — важливо для стронгмену, грипу та кондиційки

Capazity показує твої попередні цифри для тієї ж вправи, щоб ти завжди знав, що треба перевершити. Особисті рекорди спрацьовують автоматично, коли піднімаєш новий максимум.

Усередині тренування можна перейменувати його, редагувати завершені підходи, додавати вправи поза планом, замінювати вправу посеред тренування й завершувати раніше без втрати даних.

Передача програм

Будь-яку власну програму (свою чи створену ШІ-тренером) можна передати другу. Відкрий програму → Поділитися → вибери друга. Він побачить її в Поділилися зі мною у своїй вкладці Тренування й зможе запустити як свою.

Можна також поділитися завершеним тренуванням після його закінчення — чудово, щоб показати партнеру точно, що ти робив і як вийшло.

Каталог вправ

Capazity містить понад 400 вправ, зокрема глибокий каталог стронгмену й грипу, якого немає в популярних застосунках — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers і багато іншого. Назви вправ перекладено понад 25 мовами.

Офлайн-режим

Тренуйся там, де сигнал зникає. Якщо втратиш зв’язок посеред тренування — підвальний зал, глибокий паркінг, режим польоту — Capazity продовжує писати локально. Наступного разу в мережі кожен підхід синхронізується автоматично. Жодного втраченого тренування.

Друзі й обмін

Додавай друзів із вкладки Друзі трьома способами: введи їхній email, щоб надіслати запит, відскануй їхній QR-код особисто або поділися посиланням-запрошенням, що відкриє їм застосунок. Інша людина має прийняти, перш ніж ви будете з’єднані.

Що насправді бачиш від друзів

Capazity не соцстрічка — твої окремі тренування лишаються приватними, поки ти явно ними не поділишся. Що друзі автоматично бачать одне в одного:

• Стрічка активності зі значущими подіями — коли друг ставить новий рекорд, досягає віхи чи проводить особливо важке тренування, це з’являється вгорі вкладки Друзі. Найважливіше, не кожен підхід.
• Порівняння рекордів — таблиця особистих рекордів за вправами поруч, щоб бачити, як ти стоїш. Вибери групу вправ (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), і порівняння завантажується для всього кола друзів.
• Порівняння активності — суми за обраний період (7 днів, 30 днів, 90 днів або all-time): зафіксовані тренування, загальний об’єм, підходи, побиті рекорди. Чудово для дружньої відповідальності.

Хочеш, щоб друг побачив конкретне тренування? Поділися ним явно після завершення — він побачить тренування цілком у своїй стрічці. Те ж саме з обміном цілою програмою (див. розділ Програми вище).

Конфіденційність та безпека

Можна будь-коли видалити друга або заблокувати користувача, щоб він не міг тебе знайти чи зв’язатися. Заблокованими керують у Акаунт → Конфіденційність та безпека → Заблоковані користувачі.

Статистика й особисті рекорди

Вкладка Статистика поділена на два головні види: Огляд для трендів і Рекорди для особистих максимумів.

Огляд — останні 8 тижнів одним поглядом

Огляд показує графіки й числа, що підсумовують твої тренування, щоб тобі не довелося копати:

• Тренувань на тиждень — чи справді ти приходиш стабільно?
• Середній об’єм за тренування — загальна вага × повторення, тиждень за тижнем.
• Прогрес сили — оцінні тренди 1ПМ для основних піднять, щоб бачити, чи лінія йде вгору.

Використовуй Огляд як перевірку після блоку. Якщо об’єм падає або тренування пропадають, побачиш це до того, як стане проблемою.

Рекорди — кожен PR, який ти ставив

Capazity автоматично відстежує особисті рекорди — щоразу, коли піднімаєш нову максимальну вагу або більше повторень при заданій вазі, це зберігається як PR. Вкладка Рекорди показує їх трьома способами:

• За м’язовою групою — груди, спина, ноги, плечі, біцепси, трицепси, кор, сідниці, Grip, усе тіло. Кожна група розгортається, показуючи кожну зафіксовану вправу.
• За типом вправи — пауерліфтинг, стронгмен, олімпійські, з власною вагою, грип, кондиційка та інше. Корисно, якщо тренуєш кілька дисциплін.
• За абеткою / останні — швидкий пошук або «що я щойно побив?»

Кожна вправа показує твій максимум у кількох діапазонах повторень — 1 повторення, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — плюс оцінне 1ПМ. Тож рекорд — це не лише «найважчий одиничний»; ти бачиш найкращу трійку, найкращий сет на 5, найкращий сет на 10, усе в одному місці.

Для carries, holds і вправ на час рекорди відстежуються в дистанції й часі — твоя найкраща дистанція в Farmer's walk на 80 кг, найдовший dead hang, найшвидший yoke run.

Поділися своїми цифрами

Натисни значок поділитися у правому верхньому куті будь-якого з видів, щоб експортувати акуратну картку-зведення — суми Огляду чи картку рекордів за м’язовою групою — як зображення для публікації будь-де. Гарно, щоб задокументувати блок, показати новий рекорд або просто надіслати партнеру.

Акаунт і підписки

У вкладці Акаунт ти керуєш профілем (ім’я, стать, вік, зріст, вага, тренувальний досвід), мовою, системою одиниць (метрична чи імперська) і підпискою. Можна також надсилати відгуки, експортувати дані та видаляти акаунт.

Безкоштовно vs Premium

Capazity безкоштовний, з щедрим пробним періодом і ключовими функціями, доступними назавжди. Premium знімає обмеження й відкриває всю бібліотеку та статистику.

Керування підпискою

Підписки виставляє Apple або Google, не Capazity напряму. Керувати чи скасувати:

• iPhone / iPad: Налаштування → [твоє ім’я] → Підписки
• Android: Play Маркет → профіль → Платежі та підписки → Підписки

Видалення акаунту відбувається в застосунку у Акаунт → Небезпечна зона → Видалити акаунт. Скасування підписки — окрема дія — деталі в FAQ на Підтримка. Та ж сторінка підтримки покриває скидання пароля, питання оплати, експорт даних і повідомлення про помилки.