Извуците максимум из Capazity.

Почетак

Отворите Capazity, идите на картицу Налог и пријавите се — или направите налог одмах. Желите прво да разгледате? Можете да прегледате библиотеку програма и испробате AI Coach као гост пре него што се одлучите.

У картици Налог подесите жељени језик и изаберите између метричког (kg, cm) или империјалног (lbs, ft/in) система. Capazity подржава 25+ језика — интерфејс, називи вежби, па чак и AI Coach се мењају заједно са вама.

Попуните основне податке профила — пол, године, висину, тежину и искуство у тренингу. Ништа од овога није обавезно, али што више AI Coach зна о вама, то су његови програми и одговори прилагођенији. Ваш профил је ваш: користи се за персонализацију тренинга, не да вас негде рангира или излаже.

AI Coach

Картица Почетна је ваш AI Coach. Разговарајте са њим као што бисте разговарали са правим тренером — опишите шта желите и он ће написати комплетан програм са циклусима, данима, вежбама, серијама, понављањима, RPE циљевима и прогресијом.

Примери који добро функционишу:

• „4-дневни powerlifting блок са фокусом на чучањ и мртво дизање, 8 недеља.“
• „12-недељни strongman програм са врхунцем за државно првенство — atlas stones, log press, yoke.“
• „Почетник, цело тело, 3 пута недељно, 45 минута по сесији.“
• „Хипертрофија push/pull/legs, 5 дана, око 12 недеља.“
• „Тренинг грипа уз мој тренутни програм, 2 кратке сесије недељно.“

Такође можете дотерати генерисани програм тако што ћете наставити ћаскање — „замени high-bar чучањ front чучњем“, „додај још један дан за помоћне вежбе“, „нека недеља 4 буде deload“. Када будете задовољни, сачувајте га и појавиће се у вашој картици Тренинг као У току, спреман за коришћење.

AI Coach користи ваш профил (искуство, јединице, године, тежину, историју тренинга) да разумно скалира оптерећења. Можете ћаскати са њим на изабраном језику и он ће одговорити на истом језику — сачувани програм користи енглеске називе вежби, али они се преводе назад на ваш језик свуда где се појављују у апликацији.

Сваки разговор се чува. Ваша картица Почетна чува историју ћаскања коју можете поново отворити, преименовати или обрисати — наставите стару нит или започните нову у било ком тренутку. И док одрађујете тренинг, додирните вежбу да отворите њен инфо-лист и притисните Питај тренера за савет о техници или брзу измену без напуштања сесије.

Ћаскање и поруке

Поред AI Coach-а, Capazity има праве поруке. Из картице Ћаскање можете слати директне поруке било ком пријатељу или започети групни разговор са више њих — згодно за екипу за тренинг или тренера који проверава како иде.

Поруке нису само текст. Шаљите фотографије, стикере и емоџије, реагујте на поруку емоџијем и одговорите на одређену поруку да нит остане прегледна. Можете уређивати или брисати сопствене поруке, а потврде о читању и бројачи непрочитаних показују вам шта је виђено.

Утишајте бучан разговор или архивирајте онај који сте завршили — остаје доступан, али склоњен. (Слање фотографија у ћаскању је Premium функција.)

Коментарисање сесија

Ћаскање је директно повезано са вашим тренингом. Прикачите једну од својих завршених сесија уз поруку и она ће се појавити као ознака „Коментаришем своју сесију …“ — ваш пријатељ је додирне да отвори тачно тај тренинг. Када пријатељ подели сесију са вама, можете узвратити „Одговарам на …“ одговором на исти начин. То је најбржи начин да продискутујете о одређеном дизу, тешком дану или питању о нечијем тренингу.

Програми и тренинзи

Картица Тренинг је место где живите из дана у дан. Постоје два начина за тренирање у Capazity: појединачне сесије (најједноставнији, најчешће коришћен пут) и структурирани програми (вишенедељни планови са циклусима, данима и прогресијом).

Појединачне сесије — брзи тренинзи

Појединачна сесија је празан тренинг који градите у ходу. Додирните дугме + у картици Тренинг и изаберите Појединачна сесија. Додајте вежбе како идете, бележите сваку серију (тежину, понављања, раздаљину и време у зависности од вежбе), одморите, поновите. Завршите када сте готови.

То је оно што већина људи користи већину времена — без обавезе према вишенедељном плану, без подешавања, само дижите. Појединачне сесије и даље напајају вашу статистику и PR-ове потпуно исто као сесије из структурираних програма.

Библиотека програма

Користите дугме + → Направи уз AI да AI Coach напише програм, или прегледајте библиотеку. Библиотека је организована на:

• У току — програми које сте започели, али нисте завршили. Наставите тамо где сте стали.
• Библиотека — званични и проверени Capazity програми из области снаге, powerlifting-а, strongman-а, хипертрофије, дуговечности, grip-а и више. Филтрирајте по категорији, нивоу искуства и стилу интензитета.
• Моји шаблони — програми које сте направили или сачували од AI Coach-а.
• Подељено са мном — програми које су пријатељи поделили са вама.
• Завршено — завршени програми и самосталне појединачне сесије, сачувани за историју.

Додирните било који програм да видите његову пуну структуру: циклусе, дане, сваку вежбу, серије, понављања и белешке. Притисните Почни да га покренете — Capazity прати где сте у програму (који циклус, који дан) тако да је следећа сесија увек спремна.

Одрађивање сесије

Када започнете сесију — било да је то планиран дан програма или појединачна сесија — добијате фокусиран екран за бележење направљен за теретану. За сваку серију можете забележити:

• Тежина × понављања за стандардне дизове (kg или lbs у зависности од подешавања јединица). Можете такође забележити колико је серија трајала — поље време стоји одмах поред понављања и тежине, па се тако бележе и темпо и временски мерене серије.
• Време за држања и временски мерене напоре — секунде задржавања за држање (дуже је боље, као планк и farmer's hold) или време потребно да завршите временски задатак (краће је боље, као yoke трка или гурање саоница).
• Раздаљина за ношења, ходове и рад са саоницама — и раздаљина упарена са временом за спринтеве и трчања, тако да једна серија може да садржи обоје.

Capazity приказује ваше претходне бројеве за исту вежбу тако да увек знате шта треба да надмашите. PR-ови се покрећу аутоматски када подигнете нови најбољи резултат.

Унутар сесије можете је и преименовати, уредити завршене серије, додати вежбе које нису биле у плану, заменити вежбу усред тренинга и завршити раније без губитка података.

Дељење програма

Можете поделити било који прилагођени програм (свој или онај који је AI Coach направио за вас) са пријатељем. Отворите програм → Подели → изаберите пријатеља. Видеће га под Подељено са мном у својој картици Тренинг и моћи ће да га одради као сопствени.

Можете такође поделити завршен тренинг након завршетка — одлично за показивање партнеру за тренинг тачно шта сте радили и како је прошло.

Каталог вежби

Capazity долази са преко 600 вежби, укључујући детаљан каталог за strongman и grip који нећете наћи у мејнстрим апликацијама — farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers и много више. Називи вежби су преведени на 25+ језика.

Офлајн режим

Тренирајте тамо где нема сигнала. Ако изгубите везу усред сесије — теретана у подруму, дубока подземна гаража, авионски режим — Capazity наставља да бележи локално. Следећи пут када будете онлајн, свака серија се синхронизује аутоматски. Никада више изгубљеног тренинга.

Пријатељи и дељење

Додајте пријатеље из картице Пријатељи на три начина: унесите њихову имејл адресу да пошаљете захтев, скенирајте њихов QR код уживо или поделите позивни линк који им отвара апликацију. Друга особа мора да прихвати пре него што будете повезани.

Шта заправо видите од пријатеља

Capazity није друштвени фид — ваше појединачне сесије остају приватне осим ако их изричито не поделите. Оно што пријатељи аутоматски деле једни са другима је:

• Фид активности са значајним догађајима — када пријатељ постигне нови PR, прекретницу или посебно тежак тренинг, то се појави на врху ваше картице Пријатељи. То су врхунци, не свака серија.
• Поређења PR-ова — табела личних рекорда један поред другог кроз вежбе, тако да можете видети где стојите. Изаберите групу вежби (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight) и поређење се учитава за све у вашем кругу пријатеља.
• Поређења активности — укупни збирови у изабраном периоду (7 дана, 30 дана, 90 дана или свих времена): забележене сесије, укупан обим, серије, постигнути PR-ови. Добро за пријатељску одговорност.

Желите да пријатељ види одређену сесију? Поделите је изричито након завршетка — видеће цео тренинг у свом фиду. Исто важи за дељење целог програма (обрађено у одељку Програми изнад).

Ви бирате ко је у поређењу. Додирните Упореди са — бирач „Изабери изазиваче“ — да изаберете тачно који пријатељи се појављују у вашим табелама поређења. Ви сте увек укључени, нови пријатељи се придружују подразумевано, а ваш избор се чува за следећи пут.

Бодовање и пријатељско такмичење

Поређења нису само бројеви један поред другог — она се бодују. За сваку вежбу у којој бар двоје од вас имате резултат, сви се рангирају и добијају поене за пласман: 50 за прво место, затим 38, 25 и надаље до 1 поена за петнаесто. Прескочите вежбу и добијате 0 за њу; изједначења деле поене равномерно.

Саберите поене кроз сваку оспоравану вежбу и добијате укупан пласман — ранг-листу са победником на врху. Укључите Прикажи поене да видите поене које је сваки диз зарадио. То је апсолутно бодовање пласмана, па награђује доследност у свему пре него један велики диз.

Приватност и безбедност

Можете уклонити пријатеља у било ком тренутку или блокирати корисника да га спречите да вас пронађе или контактира. Блокираним корисницима се управља у Налог → Приватност и безбедност → Блокирани корисници.

Статистика и PR-ови

Картица Статистика има три приказа: Преглед за недавне трендове, Рекорди за личне рекорде и Прогресија за приказивање одређених дизова кроз временски опсег који изаберете.

Преглед — последњих 8 недеља на први поглед

Преглед приказује графиконе и бројеве који сажимају ваш тренинг без потребе да копате:

• Сесије недељно — да ли се заиста појављујете доследно?
• Просечан обим по сесији — укупна тежина × понављања помереног, недељу за недељом.
• Напредак снаге — процењени трендови 1RM за ваше главне дизове, тако да видите да ли линија иде нагоре.

Користите Преглед као проверу здравог разума након тренинг блока. Ако обим опада или сесије изостају, видећете то пре него што постане проблем.

Рекорди — сваки PR који сте икада постигли

Capazity прати личне рекорде аутоматски — сваки пут када подигнете нову највећу тежину или урадите више понављања при датој тежини, то се чува као PR. Картица Рекорди их приказује на три начина:

• По мишићној групи — груди, леђа, ноге, рамена, бицепс, трицепс, кор, глутеуси, Grip, цело тело. Свака група се проширује да прикаже сваку вежбу коју сте за њу забележили.
• По типу вежбе — powerlifting, strongman, олимпијско дизање, bodyweight, grip, кондиција и више. Корисно ако тренирате више дисциплина.
• Абецедно / недавно — брзо тражење или „шта сам управо PR-овао?“

Свака вежба приказује ваш најбољи резултат кроз више распона понављања — 1 понављање, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — плус процењени 1RM. Тако PR није само „најтежи појединачни“; можете видети своју најбољу троједку, најбољу серију од 5, најбољу серију од 10, све на једном месту.

За ношења, држања и временски мерене вежбе, рекорди се прате у раздаљини и времену — ваша најбоља раздаљина farmer's walk-а са 80 kg, ваш најдужи dead hang, ваша најбржа yoke трка.

Прогресија — праћење одређених дизова кроз време

Тамо где вам Преглед даје покретну ширу слику, Прогресија је за увеличавање. Направите период са прилагођеним опсегом датума, изаберите тачно вежбе које вас занимају, и Capazity исцртава сваку серију коју сте за њих забележили током тог прозора.

То је приказ који отварате када желите да одговорите на питање „да ли ми се чучањ заиста помера?“ током тренинг блока — или да упоредите неколико повезаних дизова један поред другог. Направите онолико периода прогресије колико желите и враћајте им се кад год желите јасно поређење пре и после.

Дељење ваших бројева

Додирните икону за дељење у горњем десном углу било ког приказа да извезете чисту сажету картицу — ваше укупне вредности из прегледа или PR картицу за мишићну групу — као слику коју можете објавити било где. Добро за документовање тренинг блока, показивање новог PR-а или само слање партнеру за тренинг.

Налог и претплате

Из картице Налог управљате својим профилом (име, пол, године, висина, тежина, искуство у тренингу), језиком, системом јединица (метрички или империјални) и претплатом. Можете такође послати повратне информације, извезти своје податке и обрисати налог.

Бесплатно наспрам Premium

Capazity је бесплатан за коришћење, са великодушним пробним периодом и основним функцијама доступним заувек. Premium уклања ограничења и откључава пуну библиотеку и статистику.

Управљање претплатом

Претплате наплаћују Apple или Google, не Capazity директно. Управљајте или откажите:

• iPhone / iPad: Подешавања → [ваше име] → Претплате
• Android: Play Store → профил → Плаћања и претплате → Претплате

Брисање налога се дешава унутар апликације под Налог → Опасна зона → Обриши налог. Отказивање претплате је засебна радња — погледајте често постављана питања на Подршка за детаље. Иста страница подршке обрађује ресетовање лозинке, питања о наплати, извоз података и пријаве грешака.