Profită la maximum de Capazity.

Primii pași

Deschide Capazity, mergi la fila Cont și autentifică-te — sau creează un cont pe loc. Vrei să arunci mai întâi o privire? Poți răsfoi biblioteca de programe și încerca AI Coach ca oaspete înainte de a te decide.

Din Cont, setează limba preferată și alege între metric (kg, cm) sau imperial (lbs, ft/in). Capazity acceptă peste 25 de limbi — interfața, denumirile exercițiilor și chiar AI Coach se schimbă odată cu tine.

Completează datele de bază ale profilului — sex, vârstă, înălțime, greutate și experiență de antrenament. Nimic din toate acestea nu este obligatoriu, dar cu cât AI Coach știe mai multe despre tine, cu atât programele și răspunsurile sale devin mai personalizate. Profilul tău este al tău: este folosit pentru a personaliza coaching-ul, nu pentru a te clasa sau a te expune undeva.

AI Coach

Fila Acasă este AI Coach-ul tău. Vorbește cu el așa cum ai vorbi cu un antrenor real — descrie ce vrei, iar el scrie un program complet cu cicluri, zile, exerciții, serii, repetări, ținte RPE și progresie.

Exemple care funcționează bine:

• „Un bloc de powerlifting de 4 zile axat pe genuflexiuni și îndreptări, 8 săptămâni.”
• „Un program de strongman de 12 săptămâni cu vârf pentru naționale — atlas stones, log press, yoke.”
• „Începător full-body, de 3 ori pe săptămână, 45 de minute pe sesiune.”
• „Hipertrofie push/pull/legs, 5 zile, în jur de 12 săptămâni.”
• „Antrenament de grip peste programul meu actual, 2 sesiuni scurte pe săptămână.”

Poți de asemenea rafina un program generat discutând în continuare — „schimbă genuflexiunea high-bar cu front squat”, „adaugă o zi suplimentară de accesorii”, „fă din săptămâna 4 un deload”. Când ești mulțumit, salvează-l și ajunge în fila Antrenament ca În desfășurare, gata de rulat.

AI Coach folosește profilul tău (experiență, unități, vârstă, greutate, istoricul antrenamentelor) pentru a scala încărcăturile în mod rezonabil. Poți discuta cu el în limba selectată, iar el va răspunde în aceeași limbă — programul salvat în sine folosește denumiri de exerciții în engleză, dar acestea sunt traduse înapoi în limba ta oriunde apar în aplicație.

Fiecare conversație este salvată. Fila Acasă păstrează un istoric al conversațiilor pe care îl poți redeschide, redenumi sau șterge — reia un fir mai vechi sau începe unul nou oricând. Iar în timp ce desfășori un antrenament, atinge un exercițiu pentru a-i deschide fișa de informații și apasă pe Întreabă antrenorul pentru un indiciu de tehnică sau o modificare rapidă fără a părăsi sesiunea.

Chat și mesagerie

Dincolo de AI Coach, Capazity are mesagerie reală. Din fila Chat poți trimite mesaje directe oricărui prieten sau începe o conversație de grup cu mai mulți dintre ei — util pentru o echipă de antrenament sau un antrenor care ține legătura.

Mesajele nu sunt doar text. Trimite fotografii, stickere și emoji, reacționează la un mesaj cu un emoji și răspunde la un anumit mesaj pentru a menține firul clar. Poți edita sau șterge propriile mesaje, iar confirmările de citire și contoarele de necitite îți arată ce a fost văzut.

Dezactivează sunetul unei conversații gălăgioase sau arhivează una pe care ai încheiat-o — rămâne disponibilă, dar la o parte. (Trimiterea de fotografii în chat este o funcție Premium.)

Comentarea sesiunilor

Chat-ul se leagă direct de antrenamentul tău. Atașează una dintre sesiunile tale finalizate la un mesaj și apare ca o etichetă „Comentez sesiunea mea …” — prietenul tău o atinge pentru a deschide exact acel antrenament. Când un prieten îți distribuie o sesiune, poți răspunde la fel, cu un „Răspund la …”. Este cel mai rapid mod de a discuta despre o anumită ridicare, o zi grea sau o întrebare legată de antrenamentul cuiva.

Programe și antrenamente

Fila Antrenament este locul unde stai zi de zi. Există două moduri de a te antrena în Capazity: sesiuni individuale (calea cea mai simplă și cea mai folosită) și programe structurate (planuri de mai multe săptămâni cu cicluri, zile și progresie).

Sesiuni individuale — antrenamente rapide

O sesiune individuală este un antrenament gol pe care îl construiești din mers. Atinge butonul + din fila Antrenament și alege Sesiune individuală. Adaugă exerciții pe măsură ce înaintezi, înregistrează fiecare serie (greutate, repetări, distanță și timp în funcție de exercițiu), odihnește-te, repetă. Termină când ești gata.

Aceasta este ceea ce folosesc majoritatea oamenilor cel mai des — niciun angajament față de un plan de mai multe săptămâni, nicio configurare, doar ridici. Sesiunile individuale îți alimentează statisticile și recordurile exact la fel ca sesiunile din programele structurate.

Biblioteca de programe

Folosește butonul + → Creează cu AI pentru ca AI Coach să scrie un program sau răsfoiește biblioteca. Biblioteca este organizată în:

• În desfășurare — programe pe care le-ai început, dar nu le-ai terminat. Reia de unde ai rămas.
• Bibliotecă — programe Capazity oficiale și verificate din domeniile forță, powerlifting, strongman, hipertrofie, longevitate, grip și altele. Filtrează după categorie, nivel de experiență și stil de intensitate.
• Șabloanele mele — programe pe care le-ai construit sau salvat de la AI Coach.
• Distribuite cu mine — programe pe care prietenii le-au distribuit cu tine.
• Finalizate — programe încheiate și sesiuni individuale separate, păstrate pentru istoric.

Atinge orice program pentru a-i vedea structura completă: cicluri, zile, fiecare exercițiu, serii, repetări și note. Apasă pe Start pentru a începe să-l rulezi — Capazity urmărește unde te afli în program (care ciclu, care zi), astfel încât următoarea sesiune este mereu pregătită.

Desfășurarea unei sesiuni

Când începi o sesiune — fie că este o zi de program planificat, fie o sesiune individuală — primești un ecran de înregistrare concentrat, construit pentru podeaua sălii. Pentru fiecare serie poți nota:

• Greutate × repetări pentru ridicările standard (kg sau lbs în funcție de setarea unităților). Poți înregistra și cât a durat seria — un câmp timp se află chiar lângă repetări și greutate, astfel încât seriile în tempo și cronometrate sunt și ele surprinse.
• Timp pentru mențineri și eforturi cronometrate — secundele menținute pentru o poziție (mai lung e mai bine, ca la plank și farmer's hold) sau timpul necesar pentru a finaliza o probă cronometrată (mai scurt e mai bine, ca la o cursă de yoke sau un sled push).
• Distanță pentru carries, plimbări și lucrul cu sania — și distanța combinată cu timpul pentru sprinturi și alergări, astfel încât o singură serie poate cuprinde ambele.

Capazity îți afișează cifrele anterioare pentru același exercițiu, ca să știi mereu ce ai de doborât. Recordurile se declanșează automat când ridici o nouă performanță maximă.

În interiorul unei sesiuni o poți și redenumi, edita seriile finalizate, adăuga exerciții care nu erau în plan, schimba un exercițiu în mijlocul antrenamentului și termina mai devreme fără a pierde date.

Distribuirea programelor

Poți distribui orice program personalizat (al tău sau unul creat de AI Coach pentru tine) unui prieten. Deschide programul → Distribuie → alege un prieten. Îl vor vedea la Distribuite cu mine în fila lor Antrenament și îl pot rula ca fiind al lor.

Poți de asemenea distribui un antrenament finalizat după ce ai terminat — perfect pentru a-i arăta unui partener de antrenament exact ce ai făcut și cum a mers.

Catalog de exerciții

Capazity vine cu peste 600 de exerciții, inclusiv un catalog amplu de strongman și grip pe care nu îl vei găsi în aplicațiile obișnuite — farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers și multe altele. Denumirile exercițiilor sunt traduse în peste 25 de limbi.

Modul offline

Antrenează-te acolo unde semnalul dispare. Dacă pierzi conexiunea în mijlocul unei sesiuni — sală la subsol, parcare subterană adâncă, mod avion — Capazity continuă să înregistreze local. Data următoare când ești online, fiecare serie se sincronizează automat. Niciun antrenament pierdut, niciodată.

Prieteni și distribuire

Adaugă prieteni din fila Prieteni în trei moduri: introdu adresa de e-mail pentru a trimite o cerere, scanează codul QR în persoană sau distribuie un link de invitație care le deschide aplicația. Cealaltă persoană trebuie să accepte înainte de a fi conectați.

Ce vezi cu adevărat de la prieteni

Capazity nu este un flux social — sesiunile tale individuale rămân private dacă nu le distribui în mod expres. Ceea ce prietenii distribuie automat între ei este:

• Un flux de activitate cu evenimente notabile — când un prieten stabilește un nou record, un reper sau o sesiune deosebit de grea, apare în partea de sus a filei tale Prieteni. Sunt momentele de vârf, nu fiecare serie.
• Comparații de recorduri — un tabel comparativ cu recordurile personale de-a lungul exercițiilor, ca să vezi cum te situezi. Alege grupul de exerciții (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), iar comparația se încarcă pentru toți din cercul tău de prieteni.
• Comparații de activitate — totaluri pe un interval ales (7 zile, 30 de zile, 90 de zile sau din totdeauna): sesiuni înregistrate, volum total, serii, recorduri stabilite. Bun pentru responsabilizare prietenească.

Vrei ca un prieten să vadă o anumită sesiune? Distribuie-o în mod expres după ce ai terminat — vor vedea antrenamentul complet în fluxul lor. La fel și cu distribuirea unui program întreg (tratată în secțiunea Programe de mai sus).

Tu alegi cine este în comparație. Atinge Compară cu — selectorul „Alege provocatorii” — pentru a stabili exact care prieteni apar în tabelele tale de comparație. Tu ești mereu inclus, prietenii noi se alătură implicit, iar selecția ta este salvată pentru data viitoare.

Punctare și competiție prietenească

Comparațiile nu sunt doar cifre una lângă alta — sunt punctate. Pentru fiecare exercițiu unde cel puțin doi dintre voi aveți un rezultat, toată lumea este clasată și primește puncte de plasament: 50 pentru primul loc, apoi 38, 25 și tot mai jos până la 1 punct pentru locul cincisprezece. Sari peste un exercițiu și primești 0 pentru el; egalitățile împart punctele în mod egal.

Adună punctele de-a lungul fiecărui exercițiu disputat și obții un clasament general — un clasament cu un câștigător în frunte. Activează Afișează scorurile pentru a vedea punctele obținute de fiecare ridicare. Este o punctare absolută de plasament, deci răsplătește prezența pe toată linia mai degrabă decât o singură ridicare mare.

Confidențialitate și siguranță

Poți elimina un prieten oricând sau bloca un utilizator ca să-l împiedici să te găsească sau să te contacteze. Utilizatorii blocați sunt gestionați în Cont → Confidențialitate și siguranță → Utilizatori blocați.

Statistici și recorduri

Fila Statistici are trei vizualizări: Prezentare generală pentru tendințele recente, Recorduri pentru performanțele personale și Progresie pentru reprezentarea grafică a anumitor ridicări pe un interval de date ales de tine.

Prezentare generală — ultimele 8 săptămâni dintr-o privire

Prezentarea generală arată grafice și cifre care îți rezumă antrenamentul fără să fie nevoie să sapi:

• Sesiuni pe săptămână — te prezinți cu adevărat constant?
• Volumul mediu pe sesiune — greutatea totală × repetări deplasate, săptămână de săptămână.
• Progresul forței — tendințele estimate ale 1RM pentru ridicările tale principale, ca să vezi dacă linia urcă.

Folosește Prezentarea generală ca verificare de bun-simț după un bloc de antrenament. Dacă volumul scade sau sesiunile încep să lipsească, vei observa înainte să devină o problemă.

Recorduri — fiecare record pe care l-ai stabilit vreodată

Capazity urmărește recordurile personale automat — de fiecare dată când ridici o nouă greutate maximă sau faci mai multe repetări la o anumită greutate, se salvează ca record. Fila Recorduri le prezintă în trei moduri:

• Pe grupă musculară — Piept, Spate, Picioare, Umeri, Biceps, Triceps, Zona centrală, Fesieri, Grip, Tot corpul. Fiecare grupă se extinde pentru a arăta fiecare exercițiu pe care l-ai înregistrat pentru ea.
• Pe tip de exercițiu — powerlifting, strongman, olympic, bodyweight, grip, condiționare și altele. Util dacă te antrenezi în mai multe discipline.
• Alfabetic / Recent — căutare rapidă sau „ce record tocmai am stabilit?”

Fiecare exercițiu îți arată cea mai bună performanță de-a lungul mai multor intervale de repetări — 1 repetare, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — plus un 1RM estimat. Astfel un record nu este doar „cea mai grea repetare unică”; îți poți vedea cel mai bun triplu, cel mai bun set de 5, cel mai bun set de 10, toate într-un singur loc.

Pentru carries, mențineri și exerciții cronometrate, recordurile sunt urmărite în distanță și timp — cea mai bună distanță la farmer's walk cu 80 kg, cel mai lung dead hang, cea mai rapidă cursă de yoke.

Progresie — urmărește anumite ridicări în timp

Acolo unde Prezentarea generală îți oferă imaginea de ansamblu în mișcare, Progresia este pentru a mări detaliul. Creează o perioadă cu un interval de date personalizat, alege exact exercițiile care te interesează, iar Capazity reprezintă grafic fiecare serie pe care ai înregistrat-o pentru ele în acea fereastră.

Este vizualizarea pe care o deschizi când vrei să răspunzi la „chiar se mișcă genuflexiunea mea?” de-a lungul unui bloc de antrenament — sau să compari câteva ridicări înrudite una lângă alta. Construiește câte perioade de progresie vrei și revino la ele oricând ai nevoie de un clar înainte-și-după.

Distribuirea cifrelor tale

Atinge pictograma de distribuire din colțul din dreapta sus al oricărei vizualizări pentru a exporta un card de rezumat curat — totalurile tale din prezentarea generală sau un card de recorduri pe grupă musculară — ca imagine pe care o poți posta oriunde. Bun pentru a documenta un bloc de antrenament, a arăta un nou record sau pur și simplu a trimite unui partener de antrenament.

Cont și abonamente

Din fila Cont îți gestionezi profilul (nume, sex, vârstă, înălțime, greutate, experiență de antrenament), limba, sistemul de unități (metric sau imperial) și abonamentul. Poți de asemenea trimite feedback, exporta datele și șterge contul.

Gratuit vs Premium

Capazity este gratuit de utilizat, cu o perioadă de probă generoasă și funcții de bază disponibile pentru totdeauna. Premium elimină limitele și deblochează biblioteca și statisticile complete.

Gestionarea abonamentului

Abonamentele sunt facturate de Apple sau Google, nu direct de Capazity. Gestionează sau anulează:

• iPhone / iPad: Setări → [numele tău] → Abonamente
• Android: Play Store → profil → Plăți și abonamente → Abonamente

Ștergerea contului se face în aplicație, la Cont → Zonă periculoasă → Șterge contul. Anularea abonamentului este o acțiune separată — vezi întrebările frecvente la Asistență pentru detalii. Aceeași pagină de Asistență acoperă resetarea parolei, întrebările despre facturare, exportul de date și rapoartele de erori.