Hyödynnä Capazity täysillä.

Aloittaminen

Avaa Capazity, mene Tili-välilehdelle ja kirjaudu sisään — tai luo tili saman tien. Haluatko ensin katsella? Voit selailla ohjelmakirjastoa ja kokeilla tekoälyvalmentajaa vieraana ennen kuin sitoudut.

Tili-välilehdeltä asetat haluamasi kielen ja valitset metrinen (kg, cm) tai brittiläinen (lbs, ft/in). Capazity tukee 25+ kieltä — käyttöliittymä, liikkeiden nimet ja jopa tekoälyvalmentaja vaihtuvat mukana.

Täytä profiilin perustiedot — sukupuoli, ikä, pituus, paino ja harjoituskokemus. Mitään näistä ei vaadita, mutta mitä enemmän tekoälyvalmentaja tietää sinusta, sitä räätälöidymmiksi sen ohjelmat ja vastaukset muuttuvat. Profiilisi on sinun: sitä käytetään valmennuksen henkilökohtaistamiseen, ei sijoitusten tekemiseen tai tietojesi paljastamiseen.

Tekoälyvalmentaja

Etusivu-välilehti on tekoälyvalmentajasi. Puhu sille kuin oikealle valmentajalle — kuvaile mitä haluat, ja se kirjoittaa täydellisen ohjelman jaksoineen, päivineen, liikkeineen, sarjoineen, toistoineen, RPE-tavoitteineen ja progressiona.

Esimerkkejä, jotka toimivat hyvin:

• ”4 kerran viikossa voimanostolohko, painottaen jalkakyykkyä ja maastavetoa, 8 viikkoa.”
• ”12 viikon strongman-ohjelma, joka huipentuu kansallisiin — atlas stones, log press, yoke.”
• ”Aloittelijan kokokeho, 3 kertaa viikossa, 45 minuuttia per treeni.”
• ”Hypertrofia push/pull/legs, 5 päivää, noin 12 viikkoa.”
• ”Grip-treeni nykyisen ohjelmani päälle, 2 lyhyttä treeniä viikossa.”

Voit myös hienosäätää luotua ohjelmaa keskustelemalla — ”vaihda high-bar squat front squatiin”, ”lisää ylimääräinen accessory-päivä”, ”tee viikosta 4 deload”. Kun olet tyytyväinen, tallenna se, ja se päätyy Treenit-välilehdelle käynnissä olevaksi ja valmiiksi käytettäväksi.

Tekoälyvalmentaja käyttää profiiliasi (kokemus, yksiköt, ikä, paino, treenihistoria) skaalatakseen kuormat järkevästi. Voit jutella sen kanssa valitsemallasi kielellä, ja se vastaa samalla kielellä — itse tallennettu ohjelma käyttää englanninkielisiä liikkeiden nimiä, mutta ne käännetään takaisin sinun kielellesi kaikkialla, missä niitä sovelluksessa näkyy.

Ohjelmat ja treenit

Treenit-välilehti on missä elät päivästä toiseen. Capazityssä on kaksi tapaa harjoitella: yksittäiset treenit (yksinkertaisin, eniten käytetty polku) ja strukturoidut ohjelmat (monen viikon suunnitelmat jaksoineen, päivineen ja progressiona).

Yksittäiset treenit — nopeat treenit

Yksittäinen treeni on tyhjä treeni, jonka rakennat lennossa. Napauta +-painiketta Treenit-välilehdellä ja valitse Yksittäinen treeni. Lisää liikkeitä matkan varrella, kirjaa jokainen sarja (paino, toistot, matka ja aika liikkeestä riippuen), lepää, toista. Lopeta, kun olet valmis.

Tätä useimmat käyttävät suurimman osan ajasta — ei sitoutumista monen viikon suunnitelmaan, ei pystytystä, vain treenaaminen. Yksittäiset treenit syöttävät tilastojasi ja ennätyksiäsi täsmälleen samalla tavalla kuin strukturoituihin ohjelmiin kuuluvat treenit.

Ohjelmakirjasto

Käytä +-painiketta → Luo tekoälyllä antaaksesi tekoälyvalmentajan kirjoittaa ohjelman, tai selaa kirjastoa. Kirjasto on jaettu osioihin:

• Käynnissä — ohjelmat, jotka olet aloittanut mutta et lopettanut. Jatka siitä, mihin jäit.
• Kirjasto — viralliset ja varmennetut Capazity-ohjelmat voiman, voimanoston, strongmanin, hypertrofian, terveen pitkän iän, gripin ja muiden teemojen alta. Suodata kategorian, kokemustason ja intensiteettityylin mukaan.
• Omat pohjat — ohjelmat, joita olet rakentanut tai tallentanut tekoälyvalmentajalta.
• Jaettu kanssasi — ohjelmat, joita ystävät ovat jakaneet kanssasi.
• Suoritetut — valmiit ohjelmat ja itsenäiset yksittäiset treenit, säilytetään historiaa varten.

Napauta mitä tahansa ohjelmaa nähdäksesi sen koko rakenteen: jaksot, päivät, jokainen liike, sarjat, toistot ja muistiinpanot. Paina Aloita käynnistääksesi sen — Capazity seuraa, missä olet ohjelmassa (mikä jakso, mikä päivä), joten seuraava treeni on aina valmiina.

Treenin suorittaminen

Kun aloitat treenin — olipa se suunniteltu ohjelmapäivä tai yksittäinen treeni — saat keskittyneen kirjausnäkymän, joka on rakennettu salin lattialle. Jokaisesta sarjasta voit kirjata:

• Painon (kg tai lbs yksikköasetuksesi mukaan) ja toistot tavallisille nostoille
• Matkan ja ajan liikkeille kuten carries, walks, kelkkatyö ja ajastetut holds — olennaisia strongmanille, gripille ja kuntoharjoittelulle

Capazity näyttää edelliset numerosi samasta liikkeestä, joten tiedät aina, mikä on lyötävänä. Ennätykset laukeavat automaattisesti, kun nostat uuden parhaan.

Treenin sisällä voit myös nimetä sen uudelleen, muokata valmistuneita sarjoja, lisätä liikkeitä, jotka eivät olleet suunnitelmassa, vaihtaa liikkeen kesken treenin ja lopettaa aikaisin menettämättä tietoja.

Ohjelmien jakaminen

Voit jakaa minkä tahansa oman ohjelman (omasi tai tekoälyvalmentajan rakentaman) ystävälle. Avaa ohjelma → Jaa → valitse ystävä. He näkevät sen Jaettu kanssasi -osiossa Treenit-välilehdellään ja voivat ajaa sitä omanaan.

Voit myös jakaa valmistuneen treenin päätettyäsi sen — hyvä tapa näyttää treenikaverille tarkasti, mitä teit ja miten sujui.

Liikepankki

Capazity sisältää yli 400 liikettä, mukaan lukien syvällisen strongman- ja grip-kirjaston, jota et löydä valtavirran sovelluksista — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers ja paljon muuta. Liikkeiden nimet on käännetty 25+ kielelle.

Offline-tila

Treenaa siellä, missä signaali katkeaa. Jos yhteys katkeaa kesken treenin — kellaritreeni, syvä parkkihalli, lentokonetila — Capazity jatkaa kirjaamista paikallisesti. Seuraavalla kerralla, kun olet verkossa, jokainen sarja synkronoituu automaattisesti. Yhtään treeniä ei katoa.

Ystävät ja jakaminen

Lisää ystäviä Ystävät-välilehdeltä kolmella tavalla: anna heidän sähköpostiosoitteensa lähettääksesi pyynnön, skannaa heidän QR-koodinsa paikan päällä tai jaa kutsulinkki, joka avaa sovelluksen heille. Toisen henkilön on hyväksyttävä ennen kuin olette yhteydessä.

Mitä ystäviltä todella näet

Capazity ei ole sosiaalinen syöte — yksittäiset treenisi pysyvät yksityisinä, ellet niitä erikseen jaa. Mitä ystävät jakavat keskenään automaattisesti:

• Aktiivisuussyöte huomionarvoisista tapahtumista — kun ystävä saa uuden ennätyksen, virstanpylvään tai erityisen raskaan treenin, se nousee Ystävät-välilehden ylälaitaan. Kohokohdat, ei jokainen sarja.
• Ennätysvertailut — vierekkäinen taulukko henkilökohtaisista ennätyksistä eri liikkeissä, jotta näet, missä asemassa olet. Valitse liikkeiden ryhmä (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), ja vertailu latautuu kaikille kaveripiirissäsi.
• Aktiivisuusvertailut — yhteenvedot valitulta ajanjaksolta (7 päivää, 30 päivää, 90 päivää tai all-time): kirjatut treenit, kokonaisvolyymi, sarjat, saavutetut ennätykset. Hyvää kaverillista vastuullisuutta.

Haluatko, että ystävä näkee tietyn treenin? Jaa se erikseen päätettyäsi — he näkevät koko treenin syötteessään. Sama pätee koko ohjelman jakamiseen (käsitelty Ohjelmat-osiossa edellä).

Yksityisyys ja turvallisuus

Voit poistaa ystävän milloin tahansa, tai estää käyttäjän, jotta hän ei voi löytää tai ottaa sinuun yhteyttä. Estetyt käyttäjät hallitaan kohdassa Tili → Yksityisyys ja turvallisuus → Estetyt käyttäjät.

Tilastot ja ennätykset

Tilastot-välilehti on jaettu kahteen päänäkymään: Yhteenveto trendejä varten, Ennätykset henkilökohtaisia parhaita varten.

Yhteenveto — viimeiset 8 viikkoa yhdellä silmäyksellä

Yhteenveto näyttää kaaviot ja luvut, jotka tiivistävät treenisi ilman, että sinun tarvitsee kaivaa:

• Treenit viikossa — saavutko oikeasti johdonmukaisesti?
• Keskimääräinen volyymi treeniä kohti — kokonaispaino × toistot, viikko viikolta.
• Voiman kehitys — arvioidut 1RM-trendit pääliikkeillesi, jotta näet, suuntaako käyrä ylös.

Käytä Yhteenvetoa järkevyystarkistuksena harjoitusjakson jälkeen. Jos volyymi laskee tai treenit putoavat, näet sen ennen kuin siitä tulee ongelma.

Ennätykset — kaikki saavuttamasi ennätykset

Capazity seuraa henkilökohtaisia ennätyksiä automaattisesti — joka kerta, kun nostat uuden raskaimman painon tai enemmän toistoja tietyllä painolla, se tallentuu ennätyksenä. Ennätykset-välilehti esittää ne kolmella tavalla:

• Lihasryhmittäin — rinta, selkä, jalat, hartiat, hauis, ojentaja, keskivartalo, pakarat, Grip, koko keho. Jokainen ryhmä laajenee näyttääkseen kaikki sille kirjatut liikkeet.
• Liiketyypeittäin — voimanosto, strongman, olympia, kehonpaino, grip, kuntoharjoittelu ja muut. Hyödyllinen, jos harjoittelet useissa lajeissa.
• Aakkosittain / viimeisimmät — nopea haku tai ”minkä juuri löin?”

Jokainen liike näyttää parhaasi useilla toistoväleillä — 1 toisto, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — sekä arvioidun 1RM:n. Joten ennätys ei ole vain ”raskain ykkönen”; näet parhaan kolmosesi, parhaan 5 sarjasi, parhaan 10 sarjasi, kaikki yhdessä paikassa.

Carries-, holds- ja ajastetuissa liikkeissä ennätyksiä seurataan matkana ja aikana — paras Farmer's walk -matkasi 80 kg:lla, pisin dead hang, nopein yoke run.

Lukujesi jakaminen

Napauta jako-kuvaketta jommankumman näkymän oikeassa ylälaidassa viedäksesi siistin yhteenvetokortin — yhteenvedon kokonaisluvut tai lihasryhmäkohtaisen ennätyskortin — kuvana, jonka voit julkaista missä tahansa. Hyvä harjoitusjakson dokumentointiin, uuden ennätyksen näyttämiseen tai vain treenikaverin lähetykseen.

Tili ja tilaukset

Tili-välilehdeltä hallinnoit profiiliasi (nimi, sukupuoli, ikä, pituus, paino, harjoituskokemus), kieltäsi, yksikköjärjestelmääsi (metrinen tai brittiläinen) ja tilauksesi. Voit myös lähettää palautetta, viedä tietosi ja poistaa tilisi.

Ilmainen vs Premium

Capazity on ilmainen käyttää, sisältäen anteliaan kokeilujakson ja ydinominaisuudet aina käytössä. Premium poistaa rajat ja avaa koko kirjaston ja tilastot.

Tilauksen hallinta

Tilaukset laskuttaa Apple tai Google, ei suoraan Capazity. Hallinnoi tai peruuta:

• iPhone / iPad: Asetukset → [oma nimi] → Tilaukset
• Android: Play Store → profiili → Maksut ja tilaukset → Tilaukset

Tilin poistaminen tapahtuu sovelluksen sisällä kohdassa Tili → Vaaravyöhyke → Poista tili. Tilauksen peruuttaminen on erillinen toimenpide — katso usein kysytyt kysymykset osoitteesta Tuki. Sama tukisivu kattaa salasanan palautuksen, laskutuskysymykset, tietojen viennin ja vikailmoitukset.