Saa Capazity'st maksimum.

Alustamine

Ava Capazity, mine vahekaardile Konto ja logi sisse — või loo kohe konto. Tahad esmalt ringi vaadata? Saad sirvida programmide raamatukogu ja proovida AI-treenerit külalisena, enne kui pühendud.

Konto vahekaardilt määra eelistatud keel ja vali meeter (kg, cm) või impeerium (lbs, ft/in) ühikute vahel. Capazity toetab üle 25 keele — liides, harjutuste nimed ja isegi AI-treener lülituvad sinuga.

Täida profiili põhiväljad — sugu, vanus, pikkus, kaal ja treeningkogemus. Ükski neist pole kohustuslik, aga mida rohkem AI-treener sinust teab, seda täpsemini sinule sobivad on tema programmid ja vastused. Sinu profiil on sinu oma: seda kasutatakse treeneritöö isikupärastamiseks, mitte sinu kuhugi paigutamiseks või eksponeerimiseks.

AI-treener

Avalehe vahekaart on sinu AI-treener. Räägi temaga nagu päris treeneriga — kirjelda, mida tahad, ja ta kirjutab sulle täieliku programmi tsüklite, päevade, harjutuste, seeriate, korduste, RPE-eesmärkide ja progressiooniga.

Näited, mis töötavad hästi:

• „4-päevane jõutõste blokk kükkide ja jõutõmbe fookusega, 8 nädalat.“
• „12-nädalane strongman programm tipuga rahvuslike võistluste jaoks — atlas stones, log press, yoke.“
• „Algaja kogu keha, 3 korda nädalas, 45 minutit treeningu kohta.“
• „Hüpertroofia push/pull/legs, 5 päeva, umbes 12 nädalat.“
• „Grip-treening minu praeguse programmi peale, 2 lühikest treeningut nädalas.“

Saad genereeritud programmi ka peenhäälestada, vesteldes edasi — „vaheta high-bar squat front squatiga“, „lisa veel üks lisapäev“, „muuda 4. nädal deload'iks“. Kui oled rahul, salvesta see, ja see ilmub sinu Treeningute vahekaardile pooleli, valmis käivitamiseks.

AI-treener kasutab sinu profiili (kogemus, ühikud, vanus, kaal, treeninguajalugu), et koormusi mõistlikult skaleerida. Saad temaga vestelda valitud keeles ja ta vastab samas keeles — salvestatud programm ise kasutab inglise keeles harjutuste nimesid, kuid need tõlgitakse rakenduses kõikjal sinu keelde tagasi.

Iga vestlus salvestatakse. Avakuva vahekaart hoiab vestluste ajalugu, mille saad uuesti avada, ümber nimetada või kustutada — naase vana lõime juurde või alusta uut millal tahes. Ja treeningu ajal puuduta harjutust, et avada selle infoleht, ning vajuta Küsi treenerilt, et saada tehnikavihje või kiire muudatus treeningust lahkumata.

Vestlus ja sõnumid

Lisaks AI-treenerile on Capazityl päris sõnumid. Vestluse vahekaardilt saad saata otsesõnumeid igale sõbrale või alustada grupivestlust mitmega — mugav treeningseltskonnale või treenerile, kes kontrollib, kuidas läheb.

Sõnumid pole ainult tekst. Saada fotosid, kleebiseid ja emotikone, reageeri sõnumile emotikoniga ja vasta konkreetsele sõnumile, et lõim püsiks selge. Oma sõnumeid saad muuta või kustutada ning lugemiskinnitused ja lugemata sõnumite loendurid näitavad, mida on nähtud.

Vaigista lärmakas vestlus või arhiveeri see, millega oled valmis — see jääb kättesaadavaks, kuid eemale. (Fotode saatmine vestluses on Premium-funktsioon.)

Treeningute kommenteerimine

Vestlus seostub otse sinu treeningutega. Lisa sõnumile üks oma lõpetatud treeningutest ja see kuvatakse sildina „Kommenteerin oma treeningut …“ — sõber puudutab seda ja avab täpselt selle treeningu. Kui sõber jagab treeningut sinuga, saad samamoodi vastata sildiga „Vastan …“. See on kiireim viis arutada konkreetset harjutust, rasket päeva või küsimust kellegi treeningu kohta.

Programmid ja treeningud

Treeningute vahekaart on koht, kus sa elad päevast päeva. Capazity's on kaks viisi treenimiseks: üksiktreeningud (kõige lihtsam, kõige sagedamini kasutatav tee) ja struktureeritud programmid (mitmenädalased plaanid tsüklite, päevade ja progressiooniga).

Üksiktreeningud — kiired treeningud

Üksiktreening on tühi treening, mille ehitad jooksu pealt. Puuduta nuppu + Treeningute vahekaardil ja vali Üksiktreening. Lisa harjutusi käigult, logi iga seeria (kaal, kordused, vahemaa ja aeg sõltuvalt harjutusest), puhka, korda. Lõpeta, kui valmis.

Seda kasutab enamik inimesi enamiku ajast — pole pühendumist mitmenädalasele plaanile, pole seadistamist, lihtsalt treenida. Üksiktreeningud toidavad statistikat ja PR-e täpselt samamoodi kui struktureeritud programmide treeningud.

Programmide raamatukogu

Kasuta nuppu + → Loo AI-ga, et lasta AI-treeneril programm kirjutada, või sirvi raamatukogu. Raamatukogu on jagatud:

• Pooleli — programmid, mille oled alustanud, kuid pole lõpetanud. Jätka sealt, kus pooleli jäid.
• Raamatukogu — Capazity ametlikud ja kontrollitud programmid jõusurumises, jõutõstes, strongman'is, hüpertroofias, longevity's, grip'is ja palju muus. Filtreeri kategooria, kogemuse taseme ja intensiivsuse stiili järgi.
• Minu mallid — programmid, mille oled ise ehitanud või AI-treenerilt salvestanud.
• Minuga jagatud — programmid, mida sõbrad on sinuga jaganud.
• Lõpetatud — lõppenud programmid ja iseseisvad üksiktreeningud, hoitakse ajaloos.

Puuduta mis tahes programmi, et näha selle täielikku struktuuri: tsüklid, päevad, iga harjutus, seeriad, kordused ja märkmed. Vajuta Alusta, et see käivitada — Capazity peab silmas, kus sa programmis oled (milline tsükkel, milline päev), nii et järgmine treening on alati valmis.

Treeningu läbiviimine

Kui käivitad treeningu — olgu see planeeritud programmi päev või üksiktreening — saad fokuseeritud logimisekraani, mis on tehtud jõusaali põranda jaoks. Iga seeria kohta saad salvestada:

• Raskus × kordused tavaharjutustele (kg või lbs vastavalt sinu ühikuseadele). Saad ka kirja panna, kui kaua seeria kestis — aja väli on otse korduste ja raskuse kõrval, nii et tempo ja ajastatud seeriad jäävad samuti kirja.
• Aeg hoidmistele ja ajastatud pingutustele — hoidmise sekundid (kauem on parem, nagu plangud ja farmer's hold) või aeg ajastatud ülesande lõpetamiseks (lühem on parem, nagu jooks ikkega või kelgu lükkamine).
• Vahemaa kandmistele, kõndimisele ja kelgutööle — ning vahemaa koos ajaga sprintideks ja jooksudeks, nii et üks seeria võib sisaldada mõlemat.

Capazity näitab sinu varasemaid numbreid sama harjutuse jaoks, et alati teaksid, mida lüüa. PR-id käivituvad automaatselt, kui tõstad uue parima.

Treeningu sees saad selle ka ümber nimetada, redigeerida lõpetatud seeriaid, lisada plaanis polnud harjutusi, vahetada harjutust treeningu keskel ja varakult lõpetada andmeid kaotamata.

Programmide jagamine

Saad jagada ükskõik millist enda programmi (sinu enda või AI-treeneri ehitatud) sõbraga. Ava programm → Jaga → vali sõber. Tema näeb seda Minuga jagatud all oma Treeningute vahekaardil ja saab seda käivitada nagu enda oma.

Saad ka jagada lõpetatud treeningut pärast lõpetamist — suurepärane, et näidata partnerile täpselt, mida tegid ja kuidas läks.

Harjutuste kataloog

Capazity tuleb üle 600 harjutusega, sealhulgas sügav strongman'i ja grip'i kataloog, mida tavalistest rakendustest ei leia — Farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers ja palju muud. Harjutuste nimed on tõlgitud üle 25 keelde.

Võrguvaba režiim

Treeni seal, kus signaal kaob. Kui kaotad treeningu keskel ühenduse — keldri jõusaal, sügav parkla, lennurežiim — Capazity jätkab kohaliku logimisega. Järgmisel korral, kui oled võrgus, sünkroniseeritakse iga seeria automaatselt. Mitte ühtki kaotatud treeningut.

Sõbrad ja jagamine

Lisa sõpru Sõprade vahekaardilt kolmel viisil: sisesta nende e-posti aadress taotluse saatmiseks, skaneeri nende QR-kood kohapeal või jaga kutselinki, mis avab neile rakenduse. Teine inimene peab nõustuma enne, kui olete ühendatud.

Mida sa sõpradest tegelikult näed

Capazity ei ole sotsiaalne voog — sinu üksikud treeningud jäävad privaatseks, kui sa neid eraldi ei jaga. Mida sõbrad automaatselt üksteisega jagavad:

• Tegevuste voog märkimisväärsete sündmustega — kui sõber lööb uue PR-i, jõuab verstapostini või teeb eriti rasket treeningut, ilmub see Sõprade vahekaardi ülaossa. Tipphetked, mitte iga seeria.
• PR-võrdlused — kõrvuti tabel isiklike rekorditega harjutuste vahel, et näha, kuidas sa seisad. Vali harjutuste rühm (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight) ja võrdlus laadib kogu sinu sõpruskonna jaoks.
• Aktiivsuse võrdlused — kogusummad valitud aknas (7 päeva, 30 päeva, 90 päeva või all-time): logitud treeningud, kogu maht, seeriad, löödud PR-id. Hea sõbralikuks vastutuseks.

Tahad, et sõber näeks konkreetset treeningut? Jaga seda selgesõnaliselt pärast lõpetamist — ta näeb tervet treeningut oma voos. Sama kehtib ka terve programmi jagamise kohta (vaata Programmid jaotist eespool).

Sina valid, kes on võrdluses. Puuduta Võrdle kellega — „Vali vastased“ valijat — et määrata täpselt, millised sõbrad ilmuvad sinu võrdlustabelitesse. Sina oled alati kaasatud, uued sõbrad lisatakse vaikimisi ja sinu valik salvestatakse järgmiseks korraks.

Punktiarvestus ja sõbralik võistlus

Võrdlused pole lihtsalt kõrvuti arvud — neid hinnatakse punktidega. Iga harjutuse eest, kus vähemalt kahel teist on tulemus, järjestatakse kõik ja antakse kohapunktid: 50 esimese eest, siis 38, 25 ja edasi alla kuni 1 punktini viieteistkümnenda eest. Jäta harjutus vahele ja saad selle eest 0; viigid jagavad punktid võrdselt.

Liida punktid kokku kõigi võisteldud harjutuste lõikes ja saad üldise edetabeli — tabeli võitjaga tipus. Lülita sisse Näita punkte, et näha iga harjutuse teenitud punkte. See on absoluutne kohapõhine arvestus, nii et see premeerib järjepidevust kogu ulatuses, mitte üht suurt harjutust.

Privaatsus ja turvalisus

Saad sõbra igal ajal eemaldada või kasutaja blokeerida, et takistada teda sind leida või sinuga ühendust võtta. Blokeeritud kasutajaid hallatakse Konto → Privaatsus ja turvalisus → Blokeeritud kasutajad.

Statistika ja isiklikud rekordid

Statistika vahekaardil on kolm vaadet: Ülevaade hiljutiste suundumuste jaoks, Rekordid isiklike rekordite jaoks ja Edenemine konkreetsete harjutuste joonistamiseks sinu valitud kuupäevavahemikus.

Ülevaade — viimased 8 nädalat ühe pilguga

Ülevaade näitab graafikuid ja numbreid, mis võtavad sinu treeningu kokku, ilma et peaks kaevama:

• Treeninguid nädalas — kas sa tegelikult tuled järjepidevalt kohale?
• Keskmine maht treeningu kohta — kogukaal × kordused, nädal nädala järel.
• Jõuareng — hinnangulised 1RM trendid sinu peamistes tõstetes, et näeksid, kas joon liigub üles.

Kasuta Ülevaadet kontrollina pärast treeningblokki. Kui maht langeb või treeningud jäävad ära, näed seda enne, kui see probleemiks muutub.

Rekordid — iga PR, mille oled kunagi löönud

Capazity jälgib isiklikke rekordeid automaatselt — iga kord, kui tõstad uue raskeima kaalu või rohkem kordusi antud kaalul, salvestatakse see PR-ina. Rekordite vahekaart esitleb neid kolmel viisil:

• Lihasrühma järgi — rind, selg, jalad, õlad, biitseps, triitseps, kere, tuharad, Grip, kogu keha. Iga rühm avaneb, näidates iga harjutust, mille oled selle rühma jaoks salvestanud.
• Harjutuse tüübi järgi — jõutõste, strongman, olümpia, kehakaal, grip, kondi ja palju muud. Kasulik, kui treenid mitut distsipliini.
• Tähestiku / hiljutiste järgi — kiire otsing või „mida ma just lõin?“

Iga harjutus näitab sinu parimat mitmes korduste vahemikus — 1 kordus, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — pluss hinnanguline 1RM. Nii pole PR ainult „raskeim üksik“; näed oma parima triple'i, parimat 5-st seeriat, parimat 10-st seeriat — kõike ühes kohas.

Carries, holds ja ajastatud harjutuste puhul jälgitakse rekordid vahemaa ja aja järgi — sinu parim Farmer's walk vahemaa 80 kg-ga, sinu pikim dead hang, sinu kiireim yoke run.

Edenemine — jälgi konkreetseid harjutusi aja jooksul

Seal kus Ülevaade annab liikuva üldpildi, on Edenemine mõeldud sissesuumimiseks. Loo periood kohandatud kuupäevavahemikuga, vali täpselt need harjutused, mis sind huvitavad, ja Capazity joonistab iga seeria, mille nende jaoks selles aknas kirja panid.

See on vaade, mille avad, kui tahad vastata küsimusele „kas mu kükk tegelikult liigub?“ treeningbloki vältel — või võrrelda mõnda seotud harjutust kõrvuti. Loo nii palju edenemisperioode kui soovid ja naase nende juurde, kui iganes tahad selget „enne ja pärast“ pilti.

Jaga oma numbreid

Puuduta jagamise ikooni kummagi vaate paremal ülaservas, et eksportida puhas kokkuvõttekaart — sinu Ülevaate kogusummad või lihasrühma PR-kaart — pildina, mida saad postitada kõikjale. Hea treeningbloki dokumenteerimiseks, uue PR-i näitamiseks või lihtsalt partnerile saatmiseks.

Konto ja tellimused

Konto vahekaardilt haldad oma profiili (nimi, sugu, vanus, pikkus, kaal, treeningkogemus), keelt, ühikute süsteemi (meeter või impeerium) ja tellimust. Saad ka saata tagasisidet, eksportida andmeid ja kustutada konto.

Tasuta vs Premium

Capazity on tasuta kasutada, heldekäelise prooviperioodi ja igavesti saadaolevate põhifunktsioonidega. Premium eemaldab piirangud ja avab kogu raamatukogu ja statistika.

Tellimuse haldamine

Tellimusi arveldab Apple või Google, mitte Capazity otse. Haldamiseks või tühistamiseks:

• iPhone / iPad: Seaded → [sinu nimi] → Tellimused
• Android: Play pood → profiil → Maksed ja tellimused → Tellimused

Konto kustutamine toimub rakenduses jaotises Konto → Ohutsoon → Kustuta konto. Tellimuse tühistamine on eraldi tegevus — üksikasjad Tugi KKK-s. See sama tugilehekülg käsitleb parooli lähtestamist, arveldamist, andmete eksporti ja vea aruandeid.