Атрымайце максімум ад Capazity.

Пачатак працы

Адкрыйце Capazity, перайдзіце на ўкладку «Уліковы запіс» і ўвайдзіце — або стварыце ўліковы запіс адразу. Хочаце спачатку агледзецца? Вы можаце пагартаць бібліятэку праграм і паспрабаваць AI Coach як госць, перш чым прымаць рашэнне.

У раздзеле Уліковы запіс усталюйце жаданую мову і выберыце паміж метрычнай (кг, см) або імперскай (lbs, ft/in) сістэмай. Capazity падтрымлівае 25+ моў — інтэрфейс, назвы практыкаванняў і нават AI Coach пераключаюцца разам з вамі.

Запоўніце асновы профілю — пол, узрост, рост, вага і трэніровачны вопыт. Нічога з гэтага не абавязкова, але чым больш AI Coach ведае пра вас, тым больш індывідуальнымі становяцца яго праграмы і адказы. Ваш профіль належыць вам: ён выкарыстоўваецца для персаналізацыі трэнерства, а не для таго, каб дзесьці вас ранжыраваць ці выстаўляць напаказ.

AI Coach

Укладка «Галоўная» — гэта ваш AI Coach. Размаўляйце з ім, як з сапраўдным трэнерам — апішыце, што вы хочаце, і ён напіша поўную праграму з цыкламі, днямі, практыкаваннямі, падыходамі, паўторамі, мэтамі RPE і прагрэсіяй.

Прыклады, якія добра працуюць:

• «4-дзённы пауэрліфтынгавы блок з акцэнтам на прысяданне і станавую цягу, 8 тыдняў.»
• «12-тыднёвая праграма стронгмэна з піком да нацыянальнага чэмпіянату — atlas stones, log press, yoke.»
• «Пачатковец на ўсё цела, 3 разы на тыдзень, 45 хвілін за сесію.»
• «Гіпертрафія push/pull/legs, 5 дзён, каля 12 тыдняў.»
• «Трэніроўка хвата ў дадатак да маёй бягучай праграмы, 2 кароткія сесіі на тыдзень.»

Вы таксама можаце дапрацаваць згенераваную праграму, працягваючы размову — «замяні прысяданне з высокім грыфам на фронтальнае прысяданне», «дадай яшчэ адзін дадатковы дзень», «зрабі 4-ы тыдзень разгрузачным». Калі вы задаволены, захавайце яе, і яна трапіць у вашу ўкладку «Трэніроўка» як У працэсе, гатовая да выканання.

AI Coach выкарыстоўвае ваш профіль (вопыт, адзінкі, узрост, вага, гісторыя трэніровак), каб разумна маштабаваць нагрузкі. Вы можаце размаўляць з ім на выбранай вамі мове, і ён адкажа на той жа мове — сама захаваная праграма выкарыстоўвае англійскія назвы практыкаванняў, але яны перакладаюцца назад на вашу мову ўсюды, дзе яны з'яўляюцца ў праграме.

Кожная размова захоўваецца. Ваша ўкладка «Галоўная» вядзе гісторыю чата, якую вы можаце зноў адкрыць, перайменаваць ці выдаліць — вярніцеся да старой размовы або пачніце новую ў любы час. І пакуль вы выконваеце трэніроўку, націсніце на практыкаванне, каб адкрыць яго інфа-аркуш, і націсніце Спытаць трэнера для падказкі па тэхніцы ці хуткай мадыфікацыі, не пакідаючы сесію.

Чат і паведамленні

Акрамя AI Coach, у Capazity ёсць сапраўдныя паведамленні. З укладкі «Чат» вы можаце адпраўляць прыватныя паведамленні любому сябру або пачаць групавую размову з некалькімі з іх — зручна для трэніровачнай кампаніі або трэнера, які правярае прагрэс.

Паведамленні — гэта не толькі тэкст. Адпраўляйце фота, стыкеры і эмодзі, рэагуйце на паведамленне эмодзі і адказвайце на канкрэтнае паведамленне, каб размова заставалася зразумелай. Вы можаце рэдагаваць ці выдаляць свае паведамленні, а пацвярджэнні прачытання і лічыльнікі непрачытанага паказваюць, што ўжо ўбачана.

Заглушыце шумную размову або заархівуйце тую, з якой вы скончылі — яна застаецца даступнай, але не замінае. (Адпраўка фота ў чаце — гэта функцыя Premium.)

Каментаванне сесій

Чат напрамую звязаны з вашай трэніроўкай. Прымацуйце адну са сваіх завершаных сесій да паведамлення, і яна з'явіцца як плашка «Каментую маю сесію …» — ваш сябар націскае на яе, каб адкрыць менавіта гэту трэніроўку. Калі сябар дзеліцца сесіяй з вамі, вы можаце адказаць «Адказваю на …» такім жа чынам. Гэта самы хуткі спосаб абмеркаваць канкрэтны падыход, цяжкі дзень ці пытанне пра чыюсьці трэніроўку.

Праграмы і трэніроўкі

Укладка «Трэніроўка» — гэта тое, дзе вы жывяце дзень за днём. У Capazity ёсць два спосабы трэніравацца: асобныя сесіі (найпрасцейшы, найбольш выкарыстоўваны шлях) і структураваныя праграмы (шматтыднёвыя планы з цыкламі, днямі і прагрэсіяй).

Асобныя сесіі — хуткія трэніроўкі

Асобная сесія — гэта пустая трэніроўка, якую вы будуеце на хаду. Націсніце кнопку + ва ўкладцы «Трэніроўка» і выберыце Асобная сесія. Дадавайце практыкаванні па ходзе, запісвайце кожны падыход (вага, паўторы, адлегласць і час у залежнасці ад практыкавання), адпачывайце, паўтарайце. Скончыце, калі гатовы.

Гэта тое, што большасць людзей выкарыстоўвае большасць часу — без абавязацельстваў да шматтыднёвага плана, без наладкі, проста трэніруйцеся. Асобныя сесіі ўсё роўна ўліваюцца ў вашу статыстыку і рэкорды дакладна так жа, як сесіі структураваных праграм.

Бібліятэка праграм

Скарыстайцеся кнопкай + → Стварыць з AI, каб AI Coach напісаў праграму, або пагартайце бібліятэку. Бібліятэка арганізавана ў:

• У працэсе — праграмы, якія вы пачалі, але не скончылі. Працягніце з таго месца, дзе спыніліся.
• Бібліятэка — афіцыйныя і правераныя праграмы Capazity па сіле, пауэрліфтынгу, стронгмэне, гіпертрафіі, даўгалецці, хваце і не толькі. Фільтруйце па катэгорыі, узроўні вопыту і стылі інтэнсіўнасці.
• Мае шаблоны — праграмы, якія вы стварылі або захавалі з AI Coach.
• Падзеленае са мной — праграмы, якімі з вамі падзяліліся сябры.
• Завершанае — скончаныя праграмы і асобныя сесіі, захаваныя для гісторыі.

Націсніце на любую праграму, каб убачыць яе поўную структуру: цыклы, дні, кожнае практыкаванне, падыходы, паўторы і нататкі. Націсніце Пачаць, каб запусціць яе — Capazity адсочвае, дзе вы знаходзіцеся ў праграме (які цыкл, які дзень), таму наступная сесія заўсёды напагатове.

Выкананне сесіі

Калі вы пачынаеце сесію — няважна, ці гэта запланаваны дзень праграмы ці асобная сесія — вы атрымліваеце сканцэнтраваны экран запісу, створаны для трэніровачнай залы. Для кожнага падыходу вы можаце запісаць:

• Вага × паўторы для стандартных падыходаў (кг або lbs у залежнасці ад вашай налады адзінак). Вы таксама можаце запісаць, колькі часу заняў падыход — поле час знаходзіцца прама побач з паўторамі і вагой, таму тэмпавыя і часавыя падыходы таксама фіксуюцца.
• Час для ўтрыманняў і часавых намаганняў — секунды ўтрымання для ўтрымання (даўжэй лепш, як планкі і farmer's holds) або час на завяршэнне часавага заходу (карацей лепш, як yoke run ці sled push).
• Адлегласць для carries, walks і працы з санкамі — і адлегласць у пары з часам для спрынтаў і бегу, каб адзін падыход мог утрымліваць абодва паказчыкі.

Capazity паказвае вашы папярэднія лічбы для таго ж практыкавання, каб вы заўсёды ведалі, што трэба перасягнуць. Рэкорды спрацоўваюць аўтаматычна, калі вы бераце новы лепшы вынік.

Унутры сесіі вы таксама можаце перайменаваць яе, рэдагаваць завершаныя падыходы, дадаваць практыкаванні, якіх не было ў плане, замяняць практыкаванне пасярод трэніроўкі і завяршаць раней, не губляючы даныя.

Абмен праграмамі

Вы можаце падзяліцца любой уласнай праграмай (сваёй або той, што стварыў для вас AI Coach) з сябрам. Адкрыйце праграму → Падзяліцца → выберыце сябра. Яны ўбачаць яе ў раздзеле Падзеленае са мной у сваёй укладцы «Трэніроўка» і змогуць выконваць яе як сваю ўласную.

Вы таксама можаце падзяліцца завершанай трэніроўкай пасля яе заканчэння — выдатна, каб паказаць партнёру дакладна, што вы зрабілі і як прайшло.

Каталог практыкаванняў

Capazity пастаўляецца з больш чым 600 практыкаваннямі, уключаючы глыбокі каталог стронгмэна і хвата, якога вы не знойдзеце ў масавых праграмах — farmer's walks, yoke carries, atlas stones, axle deadlifts, rolling handles, hub lifts, blob lifts, grippers і шмат іншага. Назвы практыкаванняў перакладзены на 25+ моў.

Афлайн-рэжым

Трэніруйцеся там, дзе прападае сігнал. Калі вы губляеце сувязь пасярод сесіі — падвальная зала, глыбокі паркінг, рэжым палёту — Capazity працягвае запіс лакальна. Наступны раз, калі вы будзеце ў сетцы, кожны падыход сінхранізуецца аўтаматычна. Ніводнай згубленай трэніроўкі, ніколі.

Сябры і абмен

Дадавайце сяброў ва ўкладцы «Сябры» трыма спосабамі: увядзіце іх адрас электроннай пошты, каб адправіць запыт, адсканіруйце іх QR-код асабіста або падзяліцеся спасылкай-запрашэннем, якая адкрывае для іх праграму. Другі чалавек павінен пацвердзіць, перш чым вы будзеце звязаны.

Што вы сапраўды бачыце ад сяброў

Capazity — гэта не сацыяльная стужка — вашы асобныя сесіі застаюцца прыватнымі, пакуль вы спецыяльна не падзеліцеся імі. Тое, чым сябры дзеляцца адзін з адным аўтаматычна, гэта:

• Стужка актыўнасці са значнымі падзеямі — калі сябар бярэ новы рэкорд, дасягае вехі або праводзіць асабліва цяжкую сесію, гэта з'яўляецца ўверсе вашай укладкі «Сябры». Гэта яркія моманты, а не кожны падыход.
• Параўнанні рэкордаў — табліца асабістых рэкордаў побач па розных практыкаваннях, каб вы маглі ўбачыць, як вы выглядаеце. Выберыце групу практыкаванняў (General Strength, Strongman, Grip, Olympic, Bodyweight), і параўнанне загрузіцца для ўсіх у вашым коле сяброў.
• Параўнанні актыўнасці — сумы за выбраны перыяд (7 дзён, 30 дзён, 90 дзён або за ўвесь час): запісаныя сесіі, агульны аб'ём, падыходы, узятыя рэкорды. Добра для сяброўскай адказнасці.

Хочаце, каб сябар убачыў канкрэтную сесію? Падзяліцеся ёй відавочна пасля заканчэння — яны ўбачаць поўную трэніроўку ў сваёй стужцы. Тое ж датычыцца і абмену цэлай праграмай (апісана ў раздзеле «Праграмы» вышэй).

Вы выбіраеце, хто ў параўнанні. Націсніце Параўнаць з — выбіральнік «Выберыце сапернікаў» — каб дакладна выбраць, якія сябры з'явяцца ў вашых табліцах параўнання. Вы заўсёды ўключаны, новыя сябры дадаюцца па змаўчанні, а ваш выбар захоўваецца на наступны раз.

Ацэнка і сяброўскае спаборніцтва

Параўнанні — гэта не проста лічбы побач — яны ацэньваюцца. Для кожнага практыкавання, дзе прынамсі двое з вас маюць вынік, усе ранжыруюцца і атрымліваюць ачкі за месца: 50 за першае, потым 38, 25 і далей уніз да 1 ачка за пятнаццатае. Прапусціце практыкаванне — і атрымаеце за яго 0; пры роўнасці ачкі дзеляцца пароўну.

Складзіце ачкі па ўсіх аспрэчваных практыкаваннях, і вы атрымаеце агульны рэйтынг — табліцу лідараў з пераможцам наверсе. Уключыце Паказаць ачкі, каб убачыць, колькі ачкоў прынёс кожны падыход. Гэта абсалютная ацэнка па месцах, таму яна ўзнагароджвае стабільнасць па ўсіх напрамках, а не адзін вялікі падыход.

Прыватнасць і бяспека

Вы можаце выдаліць сябра ў любы час або заблакіраваць карыстальніка, каб ён не мог знайсці ці звязацца з вамі. Заблакіраваныя карыстальнікі кіруюцца ў Уліковы запіс → Прыватнасць і бяспека → Заблакіраваныя карыстальнікі.

Статыстыка і рэкорды

Укладка «Статыстыка» мае тры выгляды: Агляд для нядаўніх тэндэнцый, Рэкорды для асабістых дасягненняў і Прагрэсія для пабудовы графікаў канкрэтных падыходаў за выбраны вамі перыяд.

Агляд — апошнія 8 тыдняў з першага погляду

Агляд паказвае графікі і лічбы, якія падсумоўваюць вашу трэніроўку, каб вам не давялося капацца:

• Сесіі за тыдзень — ці сапраўды вы трэніруецеся стабільна?
• Сярэдні аб'ём за сесію — агульная вага × паўторы, тыдзень за тыднем.
• Прагрэс сілы — прыблізныя тэндэнцыі 1RM для вашых асноўных падыходаў, каб вы бачылі, ці ідзе лінія ўверх.

Выкарыстоўвайце Агляд як праверку пасля трэніровачнага блока. Калі аб'ём падае або сесіі прапускаюцца, вы ўбачыце гэта, перш чым яно стане праблемай.

Рэкорды — кожны рэкорд, які вы калі-небудзь бралі

Capazity адсочвае асабістыя рэкорды аўтаматычна — кожны раз, калі вы бераце новую найбольшую вагу або робіце больш паўтораў пры дадзенай вазе, гэта захоўваецца як рэкорд. Укладка «Рэкорды» прадстаўляе іх трыма спосабамі:

• Па групе цягліц — Грудзі, Спіна, Ногі, Плечы, Біцэпс, Трыцэпс, Кор, Ягадзіцы, Хват, Усё цела. Кожная група раскрываецца, каб паказаць кожнае практыкаванне, якое вы для яе запісалі.
• Па тыпе практыкавання — пауэрліфтынг, стронгмэн, алімпійскія, з уласнай вагой, хват, кандыцыянаванне і не толькі. Карысна, калі вы трэніруеце некалькі дысцыплін.
• Па алфавіце / нядаўнія — хуткі пошук або «што я толькі што ўзяў у рэкордзе?»

Кожнае практыкаванне паказвае ваш лепшы вынік у некалькіх дыяпазонах паўтораў — 1 паўтор, 2–4, 5–7, 8–12, 13+ — плюс прыблізны 1RM. Такім чынам рэкорд — гэта не проста «найцяжэйшы адзінак»; вы бачыце свой лепшы трыпл, лепшы падыход на 5, лепшы падыход на 10, усё ў адным месцы.

Для carries, holds і часавых практыкаванняў рэкорды адсочваюцца ў адлегласці і часе — ваша лепшая адлегласць farmer's walk з 80 кг, ваш самы доўгі dead hang, ваш самы хуткі yoke run.

Прагрэсія — адсочвайце канкрэтныя падыходы з цягам часу

Там дзе Агляд дае вам рухомую агульную карціну, Прагрэсія прызначана для дэталёвага разгляду. Стварыце перыяд з адвольным дыяпазонам дат, выберыце дакладна тыя практыкаванні, якія вас цікавяць, і Capazity пабудуе кожны падыход, які вы для іх запісалі, за гэты перыяд.

Гэта той выгляд, які варта адкрыць, калі вы хочаце адказаць «ці сапраўды рухаецца маё прысяданне?» за трэніровачны блок — або параўнаць некалькі звязаных падыходаў побач. Стварайце столькі перыядаў прагрэсіі, колькі захочаце, і вяртайцеся да іх, калі вам патрэбна выразнае «да і пасля».

Абмен вашымі лічбамі

Націсніце значок абмену ў правым верхнім куце любога выгляду, каб экспартаваць акуратную зводную картку — вашы агульныя сумы агляду або картку рэкордаў па групе цягліц — як выяву, якую вы можаце апублікаваць дзе заўгодна. Добра для дакументавання трэніровачнага блока, дэманстрацыі новага рэкорду ці проста адпраўкі партнёру.

Уліковы запіс і падпіскі

Ва ўкладцы «Уліковы запіс» вы кіруеце сваім профілем (імя, пол, узрост, рост, вага, трэніровачны вопыт), сваёй мовай, сістэмай адзінак (метрычная або імперская) і сваёй падпіскай. Вы таксама можаце адправіць водгук, экспартаваць свае даныя і выдаліць свой уліковы запіс.

Бясплатна супраць Premium

Capazity бясплатная ў выкарыстанні, са шчодрым пробным перыядам і асноўнымі функцыямі, даступнымі назаўсёды. Premium здымае абмежаванні і разблакіруе поўную бібліятэку і статыстыку.

Кіраванне вашай падпіскай

Падпіскі выстаўляюцца ў рахунках Apple або Google, а не непасрэдна Capazity. Кіраванне або адмена:

• iPhone / iPad: Налады → [ваша імя] → Падпіскі
• Android: Play Store → профіль → Плацяжы і падпіскі → Падпіскі

Выдаленне ўліковага запісу адбываецца ўнутры праграмы ў Уліковы запіс → Небяспечная зона → Выдаліць уліковы запіс. Адмена вашай падпіскі — гэта асобнае дзеянне — гл. FAQ на старонцы Падтрымка для падрабязнасцей. Тая ж старонка падтрымкі ахоплівае скід пароля, пытанні аб аплаце, экспарт даных і паведамленні пра памылкі.